40代からのダイエットを成功させる方法とポイント!

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40代ダイエットの成功方法は?運動と食事が重要!

男女にかかわらず、40才というと、仕事も忙しく、プライベートでも付き合いなどが頻繁にあり、とてもダイエットなどしている猶予はない!という理由から、体が縦ではなく、横に伸びていく時期です。

さて、ほとんど時間がない中で、太ってしまった体をどのようにして元に戻していくか?
ポイントを紹介していきたいと思います。

40代になると太りやすくなる?その原因は?


肥満は、簡単に言えば「摂取エネルギー」「消費エネルギー」を上回ったときに起こります。

私たちはじっとしているときでも、エネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。

基礎代謝とは、呼吸をしたり、体温を保ったり、心臓を動かしたりする、生きているために最低限必要なエネルギーです。

老化現象のひとつに筋肉量の低下がありますが、筋肉量が低下すると、この基礎代謝が下がります。

基礎代謝量は10代後半をピークに低下していき、40代を境に50代、60代でガクンと落ちていきます。

運動量が変わらないように見えても、年齢とともに太る人が多いのはこのためです。

若いころと同じように食べ、飲み、同じような生活習慣を続けていれば、どんどん太ってしまいます。

中年太りは、見た目が老けるのはもちろん、何といっても健康を害します。

糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を起こしやすくなるので、40代以降は、意識して太らない体をつくりましょう。

40代になるとなぜ痩せにくくなるの?


年をとると基礎代謝や女性ホルモンの分泌が減少し、筋肉の衰えなども重なって、脂肪がつきやすくなり、体重が落ちにくい体質になります。

20代の頃は脂肪を燃やす力があり、たくさん食べても十分消化できたのですが、年々その力は弱くなってきます。

消化しきれず溜まった脂肪はお腹や二の腕など、衰えた筋肉の周りについてしまいます。

むくみの原因も筋肉不足や衰えが原因になっています。

代謝の良い身体づくりをすることが大切です

40代でダイエットを目指す方にお勧めの運動!

ジョギング


ジョギングは、有酸素運動の中でも最も効率よく体内に酸素を取り入れる運動となっています。

酸素が体内に入ると、脂肪燃焼が促進されるため、ダイエットにとても効果があることがわかっています。

また、ダイエットに付き物の空腹も、ジョギングによる有酸素運動によって血糖値が上がるため抑えることができ、ジョギング後に食事をすると少量で満腹を感じやすいと言われています。

スロージョギング


慢性的な運動不足により、いきなりジョギングをするのはハードルが高いと思われる方や、以前ジョギングを行った際膝や足首などを痛めてしまった経験のある方におすすめなのが、スロージョギングです。

スロージョギングとは、ウォーキングよりも少し速いスピードでジョギングの走法を取り入れたダイエット方法です。

ウォーキングよりも高い脂肪燃焼が見込める一方、ジョギングのように足腰を酷使しないため、運動初心者や高齢者の方でも取り組むことができます。

水泳


水泳ダイエットと聞いた事がある方もいると思いますが、かなり効果があります。

全身を使う有酸素運動なので、消費カロリーも多く、水圧で呼吸筋が鍛えられ効果も上がります。またキレイな筋肉が付くので、スタイル維持にもおすすめです。

そして水温が体温より低いため身体が体温を保とうとするのでかなりエネルギーを使います。

代謝が上がり痩せやすい身体になります。

水泳ダイエットは場所が必要にはなりますが、ジョギングよりも消費カロリーが期待できるといえます。

40代のダイエットを成功させるポイントは!


痩せたいからといって無理なダイエットやストイックな運動は逆効果です。

食事制限は筋肉が落ちて代謝を下げてしまいますし、栄養不足により体調不調になりがちです。

自分の体にマッチしたダイエットをしましょう!

たとえば、食事を記録するレコーディングダイエットや、冷えない体をつくるためにお風呂上がりにはストレッチをする、代謝のよい食事をとるなど生活習慣を変えてみるのは効果的です。

40代でダイエットを目指す方にお勧めの食材!


前述した食品に加え以下のような食べ物や食材を摂るように心がけると良いと思います。

若い時と同じような食事内容ではいけません

なるべく高たんぱく低脂肪な食べ物を取るように心がけましょう。

食生活は低脂質高たんぱく質の食事を心がけ、糖質である主食やお菓子を食べ過ぎないようにしましょう。

糖質の摂取に偏らないように1汁3菜を基本とし、油っこい料理や脂肪分の多い食材や料理はできるだけ避けて、良い油を摂取するようにしましょう。

良い油とは、魚や植物油、ナッツ類に含まれる油です。

特に日本人が不足している油はオメガ3の不飽和脂肪酸で、魚や亜麻仁油、しそ油やえごま油に含まれています。

積極的に摂取を心がけましょう。

また、女性ホルモンのバランスが崩れることが太りやすく、痩せにくい体にしているのも原因です。

女性ホルモンのバランスを整えるためにも、それに役立つ食材を食べましょう。

イソフラボン…女性ホルモンと似たような働きをするイソフラボン。

大豆製品に多く含まれているのはよく知られています。

ビタミンE…血行を促進作用があり、ホルモン分泌も促す成分です。

アーモンドやナッツ類、ウナギなどに豊富に含まれています。

ビタミンC…ストレスを緩和させる働きがあります。

ストレスがあるとホルモンのバランスにも影響しますね。

ビタミンB6…女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝に必要な成分。

マグロやサンマ、サケ、イワシなどに含まれています。

EPA、DHA…血行を促進し、ホルモンの分泌も活発にします。

イワシやサバ、サンマ、ブリ、アジなどに多く含まれています。

40代からのダイエットに睡眠は重要なポイントのひとつ


ある調査によると、年齢別に睡眠時間が一番短いのは男女ともに40代なのだそうです。

男性の場合、40代は会社でも重要なポストに就いていることも多くなり、就業時間が長くなる傾向になります。

また、仕事以外でのお付き合いなども多くなりお酒を飲む機会も増えてきます。

そのため、十分な睡眠時間が取れなくなり、疲労が溜まりやすくなってしまいます。

また女性の場合は、夫をサポートするために睡眠時間を削る方も多いですし、近年では女性の社会進出も増えていることから男性並に残業をこなしている方も少なくありません。

実は、睡眠時間とダイエットには密接な関係があり、睡眠時間が短い方はレプチンというホルモンの分泌が減り、代わりにグレリンというホルモンの分泌が増えてしまいます。

レプチンには食欲を抑える働きがあり、一方のグレリンには食欲を増強する働きがあるため、睡眠不足の方はグレリンが増えることによって食欲が増して太りやすくなってしまうのです。

40代過ぎたら意識したい生活習慣とその対策


老化を引き起こすのは、体の中で起きる「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」だといわれています。

これらの現象は若い体にも起こっていますが、特に40代以降の体にとっては、老化に直結する大敵です。

この3つの大敵が、細胞やホルモンの機能低下を招き、老化を加速させます。

また、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病、がんやうつといった病気、シミ、シワ、タルミといった美容的な問題、運動能力低下の原因になります。

3つの大敵は、食事や運動、ストレス対策など生活習慣を少しだけ見直すことで、抑制することができます

① 酸化を抑制


私たちは、食物から取り込んだ糖質や脂質に、外気から取り込んだ酸素を反応させて、生きるためのエネルギーをつくりだしています。

ただし、酸素を吸うたびに、老化や病気に大きく関係している「活性酸素」も発生します。活性酸素が体の細胞に入り込むと、タンパク質、脂質が酸化(錆びる)し、細胞の働きが低下します。

活性酸素は、エネルギーをつくるときに発生するもので、生きている限り発生を避けられません。

一方、私たちは体の中に、活性酸素を毒性の低い物質に変えて、消去してくれる酵素を持っています。

20代の若い体なら、この消去酵素が十分にありますが、40代からは減ってきます。

そこで、太らない体をつくるためには、この消去酵素の減り具合を抑えることと、減った分を補うことが必要になってきます。

老化で活性酸素を消去する酵素が減少しても、意識的に抗酸化物質を取り入れることで、十分補えるのです。

例えば「抗酸化酵素」と呼ばれる、活性酸素の酸化力に抵抗する物質「SOD(スーパーオキサイドジスムターゼ)」や、皆さんもご存知の「コエンザイムQ10」という補酵素などがあります。

また、活性酸素を抑える=抗酸化作用がある野菜や果物も沢山あります。

主な抗酸化物質は以下の通りです。

●フィトケミカル(植物性食品に含まれる物質)

・カロテノイド(βカロテン、ルテイン、アスタキサンチン、リコピン)

・ポリフェノール(アントシアニン・ケルセチン・ルチン・カテキン・イソフラボンなどのフラボノイド等)

●ビタミン(ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC)

●CoQ10、αリポ酸

抗酸化作用のある野菜や果物などの食品・食べ物


•アントシアニン(ブルーベリー・カシス)

•ケルセチン(そば)

•ルチン(そば)

•カテキン(お茶)

•イソフラボン(大豆)

•カルコン(明日葉)

•クロロゲン酸(コーヒー豆)

•ロズマリン酸(シソ)

•ゴマリグナン(ゴマ)

•クルクミン(ウコン)

•タンニン(お茶)

•スルフォラファン(ブロッコリー)

•βカロチン(緑黄色野菜)

•リコピン(トマト)

•カプサイシン(唐辛子)

•アスタキサンチン(鮭・イクラ)

•ルテイン(ケール・ほうれん草)

•フコイダン(海藻)

•βグルカン(キノコ)

•ペクチン(リンゴ)

•テアフラビン(紅茶)

抗酸化物質のほとんどは、日ごろから食べている野菜や果物に含まれています。

つまり、日ごろから、好き嫌いなく、バランス良く積極的に野菜や果物を食べていれば不足することはないと考えられます。

しかし、一人暮らしの方や外食が多い方などは野菜不足になりがちです。

また、高カロリー・高脂肪な肉食中心の欧米型の食事は、体が酸化しやすいため、活性酸素の攻撃を受けやすいと考えられます。

少しずつ食生活を変え、上手に抗酸化作用があるサプリメントを取り入れて、活性酸素を抑えましょう。

② 糖化を抑制


糖化」とは、私たちの体内にあるタンパク質と、食事によって摂取した糖が結びつき、糖化したタンパク質が体内に蓄積してしまうことです。

タンパク質は、体を構成する主要な成分です。体中の細胞や脳の情報伝達も、タンパク質です。

しかし、糖化したタンパク質は、元のタンパク質とは違う、糖化タンパク質というものになってしまい、これが体や肌の老化を早める原因となります。

「糖」は体の大切なエネルギーのひとつですが、とりすぎると糖化作用が過剰に働いてしまいます。

老化とともに太りすぎの原因になる「糖化」は、食べ方を変えることで抑えることができます。

まず、食べる順番に気をつけてみましょう。

まずは、野菜などの食物繊維を食べてから、その次に魚や肉などのタンパク質を食べます。

最後にご飯などの炭水化物を食べることで血糖値が急激に上がることなく、ゆるやかになるそうです。

空腹にカフェインも血糖値をあげるので要注意です。要するに、少し前に流行った低インシュリンダイエットの方法が有効的です。

そして、糖化された食品の摂取をなるべく控え、低GI値の食品を選ぶことが大事です。

GI値とは、食品による血糖値の上がりやすさを指数化したものです。

できるだけ低GI値の食品を選ぶことで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

たとえば炭水化物だと、白米、うどん、精製小麦を使ったパンやパスタはGI値が高いので、GI値の低い玄米、雑穀、そば、精製されていないパンやパスタ(全粒粉パンなど)を選ぶようにしましょう。

精製された白い食品よりも、精製されていない茶色い食品のほうが、糖代謝に必要なビタミン・ミネラルや、糖の吸収を抑える食物繊維が豊富に含まれています。

③ 若返りホルモンDHEAの低下を抑制


ホルモンとは、私たちの体の組織や器官の働きを指示する微量な物質です。

中でも、DHEAホルモンは、男性ホルモンや女性ホルモン、ストレスホルモンと呼ばれる副腎皮質ホルモンなどの源になる、重要なホルモンです。

別名マザーホルモンともいわれています。

主な作用は、免疫力の維持・強化、抗ストレスです。

そのほかにも、筋肉の増強・筋肉能力の維持、記憶力の改善、性機能の維持・改善などがあり、さらには、発がんの抑制、骨粗鬆症の予防まで認められています。

どれも、若々しさを維持するための作用に関わっているので、若返りホルモンと呼ばれているのです。

DHEAは、数年前まで加齢によって分泌量が減少するといわれていました。

しかし、最近の研究結果では、高齢でも若々しく元気で活動的な人は、DHEAの血中濃度が20代とあまり変わらないといわれています。

DHEAの血中濃度が低下する一大要因はストレス。

ストレスをためない生活(十分な睡眠、良好な人間関係)を心がけるようにしましょう。

また、軽い筋肉運度をしていれば、DHEAの分泌が促されます。

筋肉量も増えるので、基礎代謝もアップして「中年太り」の予防改善にも役立ちます。

40代からのダイエットを成功させる方法とポイントのまとめ

あらゆるダイエットに共通しますが、どんなに運動して日常生活を変えても、摂取、つまり入ってくる食事を変えなければ痩せることはできません。

反対に、どんなに食事を変えても、適度な運動と日常生活を見直していかないと健康的に痩せることはできないでしょう。

一番大切なのは、今の食事を見直し適度な運動とストレス対策など生活習慣を少しずつ見直して行くことではないでしょうか?