50代からのダイエットを成功させるポイントと無理なく痩せるコツ!

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50代のダイエットを成功させるポイント!

あなたの周りに50代でスマートで綺麗な人、カッコイイ人は何人いますか?

50代ともなると体型がどうしても崩れてきてしまいます。

どちらかと言うとメタボ体型の人の方が圧倒的に多いのでないでしょうか?

メタボ体型は、高血圧、心臓病、痛風、そして糖尿病などの病気を誘発する危険性があることは言うまでもありません。

そこで、なかなか難しいと言われている50代からのダイエットについて調べてみました。

また、一般的に痩せると若返るとも言われますのでダイエットを試みようとしている方は多いのではないでしょうか!

50代のダイエット!無理なくできるのか?


ダイエットと言うと、過酷な食事制限や激しい運動を思い浮かべますが、このようなダイエットは50代には向きません。

元々ダイエットは、無理なく健康的に行われる必要があるので、そういう意味では例え10~20代の方であっても、このようなダイエットは行うべきではないでしょう。

無理をすれば必ず体調を崩してしまったり、リバウンドをしてしまうからです。

しかし、10〜20代と50代とでは、「キツイ」「ツライ」と感じる度合いの違いがあります。

10~20代には耐えられる負荷であっても、50代には耐えられない場合もあります。

ダイエットは年齢を考慮して行うことが大切だと言えるでしょう。

このようなことから考えると、50代でダイエットを行う場合は、「できるだけ心身の負担を減らす」というのがポイントとなってきます。

そして、心や体に強い負担をかけなければ50代でもダイエットは行えるのです。

まだまだ理想の体型になれるチャンスはあると言えるでしょう。

50代のダイエットを成功させるには!


老化はすでに26歳から始まっていると言われます。

そして、大きなターニングポイントは40代後半から50代にかけてだとも言われています。

老眼が始まり、女性であれば更年期障害が始まる時期だと思います。

栄養、運動、精神、生活習慣、すべて大事ですが、無茶な運動や食事制限では50代の場合、体調を崩すだけで絶対に痩せませんし長続きしないのです。

更に、関節や筋肉が衰え始めた50代の場合、運動でカロリーを消費したり食事制限でカロリーを抑えることは、逆に肥満傾向を進行させてしまうことにもなりかねないのです。

ポイントは、十分な栄養素と低負担の運動です。

栄養バランスを意識しつつ、負担の少ない運動を取り入れることで、太りにくい体質に変えて行くことが必要です。

そして、何よりも自分の生活習慣を変える決意が必要でしょう。

50代!自分の肥満度チェックの方法


50代の方がダイエットを行うには、まずはご自身の肥満度をしっかりとチェックしておく必要があります。

若い世代のように見た目ばかりにこだわり、本来はそれほど痩せなくてもよいはずなのにダイエットを行ってしまうと体に負担が掛かってしまうだけです。

また、これとは逆に自分がそれほど太っていないという間違った認識を肥満度を知ることで改め、健康的に痩せる努力をするためにも必要と言えます。

肥満のチェック方法には2種類があり、まずはBMIで肥満度を知る方法と、体脂肪を計る方法があります。

BMIはBody Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略称で、「ボディ・マス指数」「体格指数」などと呼ばれることもあります。

太っているか、やせているかといった肥満度を表す指標として用いられるBMIは、ベルギー人の数学者・天文学者であり統計学者のアドルフ・ケトレーによって、1835年に開発されました。

現在BMIは、世界共通の計算方法で国際的に用いられています。

太りすぎややせすぎは病気にかかるリスクが高まるため、日頃から自分のBMIを把握するのは、健康を維持するために重要なことです。

計算式は以下のとおりで、身長はcmではなくmで計算します。

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

肥満の基準は国によって異なり、日本肥満学会は以下のように、BMIが25以上の場合を肥満と定めています。

さらに、25以上のBMIの数値によって肥満度が異なり、25~30未満は肥満Ⅰ度、30~35未満は肥満Ⅱ度、35~40未満は肥満Ⅲ度、40以上は肥満Ⅳ度としています。

そして次に体脂肪をチェックします。

体脂肪は体脂肪計で知ることができますが、食事の直後や水分量などで数値が変わって来ますので、食事をしてから2時間後くらいに計るのがよいと言われています。

体脂肪率によっても肥満度がわかり、男性は10~19%、女性は20~29%であれば健康的とされていますが、男性の場合、体脂肪率が20%以上で軽度肥満、25%以上で中度肥満、30%以上で重度肥満とされ、女性であれば30%以上で軽度肥満、35%以上で中度肥満、40%以上で重度肥満と見なされます。

50代のダイエットを成功させる為に意識したい4つのこと!


50代のダイエットを成功に導く一番の近道は「無理なく長期的に続けられること」です。

若い世代のように短期間で10kg減という目標は、50才代のダイエットには非常に無理があると言えるでしょう。

そこで、特に意識したい4つのポイントを紹介します。

食事は、「高タンパク低脂肪」

運動は、「有酸素運動」と「筋肉の維持」

精神は、「ストレスを溜めない」こと

生活習慣は「歪みを作らない生活」と「早寝早起き」がポイントです。

それでは、それぞれ具体的に見ていきましょう。

①高タンパク低脂肪な食生活


若い頃と同じような食事内容ではいけません。

なるべく高タンパク低脂肪な食べ物を摂るような食生活を心がけましょう。

タンパク質が多く含まれている食べ物としては、肉類・魚介類・卵類・乳製品・大豆製品などが挙げられますが、それらの食品群の中には脂質(脂肪分)も多く含まれている食材があり、高タンパク質だけれども同時に高カロリーである食品も多々あります。

そんな中でも鶏のササミや皮なし胸肉、卵の白身、白身魚などは、低カロリー高タンパク食品の代表的なものとして知られています。

また、プロテインは栄養補助食品といった類いになるので、厳密に言えば肉類や魚介類などの一般的な食品とは区別されそうですが、基本的に牛乳や大豆といった原材料から余分な脂質などを取り除いてタンパク質を抽出した加工食品なので、広義では究極の高タンパク低カロリー食品と言えそうです。

毎日の食事から脂肪分は抑えて良質のタンパク質を充分に摂取するには、よほど意識しないとなかなか長期的に継続できないものですが、補助的にプロテイン製品を活用することで手間や負担がかなり解消できるので、このようなサプリメントなど摂取することもお勧めです。

②運動は、有酸素運動と筋肉の維持


基本的には、毎日続けられるものを最初は短時間から始めるようにしましょう。

私たちは脂肪とグルコースを燃やすことで、血液の循環を良くするのですが,これは有酸素運動からのみ、実現できるのです。

そして、軽い有酸素運動は脂肪を燃やしハードな有酸素運動がグルコースを燃やしてくれます。

最初は、軽い有酸素運動から始めましょう。

有酸素運動とだけ聞いてもピンと来ない人もいるかも知れませんが、多少息があがり、春や秋などの気温のちょうどいい季節で多少汗が出るくらいの強度で行う運動のことをいいます。

ハードになり過ぎず、会話が出来る程度のレベルを保ちます。

時間は20分以上が目安になります。

20分過ぎてから脂肪が燃焼し始めると言われており、一般的には30分くらい行っている人が多いようです。

また、継続的に有酸素運動を続けることによって筋肉の維持にも繋がります。

筋力が不足すると脂肪を燃やす力も減ると言われているので、筋肉をつけることも50代のダイエットを成功させるためには非常に大切なことです。

とは言え、ジムなどの器具で腹筋や背筋を鍛えろという話ではありません。

ゆっくりとスクワットをするだけでも筋トレになります。

やり方は、両足を肩より少し大きく開き、椅子に座るイメージで4秒かけて屈み、4秒かけて元に戻ります。この時、膝が足よりも前に出ないようにして下さい。

膝が前に出ていると半月板を痛める原因になります。

これを8秒1セットとして1日1回するだけでも十分な筋トレとなります。

まずはこれくらいから始めてみてはいかがでしょうか。

③精神は、ストレスを溜めないこと


太っている方の多くは満腹中枢が麻痺しているため、いきなり食事の量を減らすとそれが大きなストレスとなってしまいます。

実はダイエットの一番の天敵はこのストレスなのです。

ストレスを感じると人はそのストレスを緩和するために糖分を摂りたくなってしまうため、返って逆効果と言えるでしょう。

ダイエットを成功させるには基礎代謝の向上がカギを握っています。

基礎代謝が向上することで何もしなくても痩せやすい体になります。

しかし、この基礎代謝はストレスを受けると大きく低下してしまいます。

ストレスを受け続け体調を崩したという経験をした方もいるのではないでしょうか。

ストレスは体に大きな影響を与えてしまいます。

ストレスが与えるダイエットへの影響としてまず挙げられるのが血流の悪化です。

ストレスを受けると交感神経が刺激され血管が収縮してしまいます。

そのため、血流の悪化を招いてしまいます。

血流の悪化は体に大きな影響を与えます。

血流が悪化してしまえば全身に必要な栄養や新鮮な酸素を届けることができなくなり、様々な臓器に影響を与えます。

この影響により基礎代謝が低下してしまいます。

また、ストレスはホルモンバランスの乱れにも繋がり、体にとって良いことはないのでストレスの少ないダイエットをすることが大切です。

④生活習慣は、歪みのない生活と早寝早起き


身体の歪みがもたらす悪影響の中に、姿勢不良(猫背など)がありますが、姿勢が悪いと普段の生活で消費するカロリーが著しく低下します。

普段の消費カロリーが普通の人より低いということは、同じ食事(同じ摂取カロリーでも)をしていてもそれだけで太り易い原因となります。

また、身体の歪みが原因でダイエットをしても結果が出ずらい方で多いのが『猫背』の方です。

人間の身体は多数の筋肉などで姿勢を維持しますが、姿勢維持で1番働いている筋肉が背中の筋肉(広背筋)です。

背中の筋肉(広背筋)は身体の中の筋肉でもかなり大きな筋肉の1つで、その大きな筋肉を上手く使わない事で他の人より消費カロリーが低下している場合がありますので、身体の姿勢を良くすることは、非常に大切なことです。

そして、同じくらい大切なのが睡眠です。

睡眠中は、体内では脂肪を燃焼させ、細胞を修復する「成長ホルモン」や糖分を分解する「コルチゾール」というホルモンが分泌されています。

また、寝ている間も脳内の情報処理のメンテナンスに大忙しなため、消費カロリーは一晩で300kcalとも言われています。

そのため、睡眠が十分に取れていない状態では、消費されるはずだったカロリーが消費されず、太りやすい体質になってしまいます。

更に、睡眠がきちんとされていないと「グレリン」という食欲を刺激するホルモンが増してしまい,何かを食べたくなる欲求が高まると言われています。

夜型の生活をしている人は、一般の人に比べて食欲が25%アップするというデータもあるほど、内分泌の異常から糖質や脂質に対する依存も高くなり、いつもより食べ過ぎてしまう恐れがあるので要注意です。

50代ダイエットの成功を導く補助食品


50代のダイエットでは、サプリメントを上手に取り入れることも成功の秘訣と言ってよいでしょう。

そこでここでは、お勧めのサプリメントの種類をご紹介したいと思います。

酵素が入ったサプリメント


年齢を重ねるごとに、体内の酵素は減少してしまいます。

筋肉の低下も酵素不足によるものだと言われています。

よって、酵素不足になると代謝が落ち、脂肪燃焼しにくくなり、太りやすい体質になってしまいます。

酵素を摂ることで、新陳代謝が高まり、糖質や脂質をエネルギーに変えやすくなります。

また、酵素は食べ物を消化するのに必要な、消化酵素の働きをサポートしてくれます。

体内の消化酵素を増やせれば、代謝に必要な代謝酵素を補え、体内に余計なものを貯め込まなくなり、スリムになりますし、リバウンドもしない太りにくい身体作りをしてくれます

代謝が落ちる50代にとって、代謝機能を向上してくれる酵素は強い味方となってくれます。

酵素ドリンクは飲みづらいというデメリットがありますが、サプリメントなら匂いや味を気にせず酵素を取り入れることができます。

レスベラトロールが入ったサプリメント


テレビ番組で取り上げられて今話題の成分「レスベラトロール」

長寿や若返りの効果があると言われていますが、脂肪の蓄積を抑える働きがあることからダイエットにも有効と言われています。

このサプリメントはダイエット中は勿論ですが、メタボリックシンドロームを予防する効果も期待できます。

食品などから摂る場合には、下記の物に多く含まれています。

ぶどうの果皮、赤ワイン、イタドリ(多年草の植物)

ぶどうの果皮は、食べれない事はないでしょうが、食べ物ではないので、毎日続ける事は難しいでしょう。

赤ワインであれば、毎日飲む事は可能ですが、レスベラトロールの優れた効果を期待しようとすると、毎日、100~800本は飲まないとならないので、こちらも不可能です。

イタドリは、常食するものではありませんし、そもそもスーパーにも売っていないので、入手が難しいです。

レスベラトロールの効果を期待した場合の摂取量を確保しようとすると、サプリメントが現実的でしょう。

サラシアが入ったサプリメント


サラシアは東南アジアに広く分布する植物で、インドの民間療法であるアーユルヴェーダーでも用いられていました。

このサラシアには、食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きがあるため「本当は糖質を我慢したいけれど、やめられない」といった方に支持されています。

サラシアの働きは、いわゆる「運動時に脂肪燃焼効果が高まる」と言ったものとは違い、そもそも血糖値の上昇を抑える点が特長です。

この効果には健康上のメリットも多く、「炭水化物を摂取しない」など極端な食事制限をせずに、健康的なダイエットを続けたい方に推奨される自然素材と言えます。

このように血糖値の上昇を抑える効果や、肥満を防止する働きがあることがわかり、最近はダイエットサプリメントにも使用され注目されています。

50代からのダイエットを成功させるポイントと無理なく痩せるコツ!のまとめ

50代のダイエットを成功させるためには、決して無理はせず、自分のできることから少しずつチャレンジしてみることが大切です。

例えば、ウォーキング、スクワットを1セット取り入れるだけで、これまでの生活よりは運動や筋トレを行っていることになります。

そこに、食生活を改めたりサプリメントを飲んでみることで、さらにダイエットの効果が高まります。

このように、自分ができる範囲のことを無理なく長期的に行うことが、50才からのダイエットを成功させるコツと言えるでしょう。