ダイエット朝食

ダイエット朝食【ダイエット中も安心な朝ごはんメニューは!】

ダイエット朝食【ダイエット中も安心な朝ごはんメニューは!】

効果のあるダイエット中の理想の朝食!

ダイエットを成功させようと朝食を抜いている人が多くいると聞きます。

また、逆に「朝食を抜くと太る!」などと言う話も耳にします。

本当のところはどうなのか?

また、ダイエット中でも効果のある朝食の食べ方は?メニューは?

様々な角度から朝食について調べてみることにしました。

ダイエットと朝食について

ダイエットの為には、朝食は抜いた方が良いのか?朝食はしっかり食べた方が良いのか?

これは専門家の中でも意見が分かれているところで、朝食を抜いても問題ないという方もいれば、朝食は必要という意見もあり、受け取る側の見解にゆだねられているのが現状と言えます。

ただ、日中、仕事や学校に行っている人が朝食を抜くと、お昼ご飯を食べるまで血糖値が低い状態が続いてしまいます。

低血糖の状態が長く続くと、体に力が入らなかったり、頭が回らないといった「疲労感」のような症状を引き起こす場合があるのは事実のようです。

この時体内では、軽い飢餓状態になっており、代謝機能(摂取した糖質や脂質を燃焼させる機能)が低下しています。

代謝機能が低下すると、摂取したエネルギー栄養素が燃焼されず、体に脂肪がつきやすくなり、太りやすい状態になってしまうということです。

これが、朝食抜きはダイエットにとってマイナスになるといわれている理由の一つです。

ダイエット中も朝食は重要?

では、朝食は、しっかりと食べた方が良いのでしょうか?

結論から言うと、朝食を摂るか、抜くか、というのはどちらでも構いません。

朝食がダイエットに重要な要素ではないからです。

ダイエットに必要なのは、トータルでのカロリーのバランスです。

適正なダイエットの方法は、体が飢餓状態にならないように、カロリー制限していく必要があると言うことです。

また、1日の中で夕食から翌日の朝食までは、体内に食べ物がない時間が最も長くなります。

つまり、朝は体の栄養が不足している状態です。

前にも述べたように、謂わゆる軽い飢餓状態になっており、代謝機能(摂取した糖質や脂質を燃焼させる機能)が低下しています。

代謝機能が低下すると、摂取したエネルギー栄養素が燃焼されず、体に脂肪がつきやすくなり、太りやすい状態になってしまうので、こう言う観点から朝食は抜かない方が良いとも言われていますが、個人差がありますので誰でもこの方式に当てはまるものではありません。

個人差はありますが、理想的な方法は3食のカロリー摂取量を、バランスよく減らしていくようにすることだと思われます。

ダイエット中における朝食の注意する点

時間がないときに手軽に済ませることができる、フルーツやジュース、パンだけの単品朝食。

特に、食欲がなくても食べやすいフルーツは単品朝食の中でも代表的なメニューです。

しかし、バランスのよい理想の朝食の条件とは、

①エネルギー源となる炭水化物(ごはんやパンなど)

②体温を上昇させ体の元になるたんぱく質(卵・納豆・ハムやソーセージなど)

③ビタミン、ミネラルを補給するお野菜類(お浸し、サラダなど)

の3つのお皿が揃っていることと言われていますので、フルーツやジュース、パンだけの単品朝食だけではバランスのよい朝食とは言えません。

また、「朝に食べたものは日中の活動で消費するから、朝ごはんは食べても太らない」と言われる事がよくあります。

痩せるために必要なのは、1日トータルでのカロリーのバランスと言う観点からも昼食や夕食のカロリー摂取量を減らさずに朝ごはんをたくさん食べていると、逆に太ってしまいます。

ダイエット中の理想の朝食

よく「栄養バランスのとれた食事をするのがよい」と言われますが、これは人の三大栄養素である「炭水化物、脂質、たんぱく質」を食事に取り入れると考えるのがよいでしょう。

炭水化物は、糖質と食物繊維の総称を指し、パンやご飯が代表的です。

次の脂質は、いわゆる油分を多く含む食べ物で、ナッツ類や乳製品、お肉などが挙げられます。

そして3つ目のたんぱく質は「動物性」と「植物性」に分かれますが、動物性はお肉やお魚、植物性は豆類に多く含まれています。

まずは、この三大栄養素を摂ることを基本とし、最終的にはこれにビタミンとミネラルを加えた五大栄養素を朝食で摂ることができれば、最も理想的と言えるでしょう。

ここで五大栄養素の入った食品を改めて抑えておきましょう。

たんぱく質

筋肉や皮膚、髪、皮膚などの身体の様々なパーツをつくる上で欠かせない栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

脂質

運動など、人が身体を動かすためのエネルギーになる栄養素です。

バター、油、肉、マヨネーズなどに多く含まれています。

炭水化物

身体を動かしたり、頭を動かすためのエネルギーになる栄養素です。

お米、バン、麺類、ジャガイモなどに多く含まれています。

ビタミン

お肌やお腹など、身体の様々な部分の調子を整える栄養素です。

緑黄色野菜、きのこ類、果物、レバーなどに多く含まれています。

ミネラル

骨や歯を丈夫にしたり、血液をつくったりする栄養素です。

乳製品、大豆・大豆製品、レバーなどに多く含まれています。

ダイエット中の朝食は和食?洋食?

和食でも洋食でも

①エネルギー源となる炭水化物(ごはんやパンなど)

②体温を上昇させ体の元になるたんぱく質(卵・納豆・ハムやソーセージなど)

③ビタミン、ミネラルを補給するお野菜類(お浸し、サラダなど)

の3つが揃えば理想的な朝食なのですが、ダイエット中は特に和食がおすすめです。

まず、和食はバターやドレッシング、ハムやベーコンなど比較的脂質が多い食品を多く使う洋食に比べ、全体の脂質量やエネルギー量を抑えることができます。

また、和食では、味噌汁や納豆、漬物などの様々な種類の発酵食品が使われているため、腸内環境が整いやすくなり、便秘の解消が期待できます

さらに、パン食よりも咀嚼回数が多くなると言われており、同じ量の食事でも満腹感が得やすくなるのです。

しかし、和食はダイエットにおすすめですが、洋食よりも作るに時間がかかったり、塩分が高くなってしまったりするデメリットもあります。

そこで、余りものや冷凍野菜などを上手に活用したり、前日の残りの味噌汁を活用したり、だしをまとめてとって冷凍してストックするなどすれば、簡単に作ることができます。

また、具沢山にすることで、お味噌汁の汁の量を減らし、塩分摂取も少なくすることができます。

納豆や漬物や卵などトッピングでバリエーションを持たせ、味噌汁やスープも日替わりにするなど、工夫をすれば毎日飽きずに食べることができると思います。

ダイエット中の朝食に「シリアル」は?

やっぱりあれこれと朝手間をかけて準備をする時間がない・・という方は、シリアルはお勧めです。

実は、シリアルは炭水化物、ビタミン、ミネラル(鉄分など)が摂れるため、手軽でありながら必要な栄養をある程度は得ることができるのです。

ただ、シリアルだけを食べるのではなく、そこに足りない脂質とたんぱく質をプラスしましょう。

くるみやマカダミアナッツなどを足すことで脂質は補えますし、牛乳やヨーグルトのたんぱく質が豊富な食品を加えて一緒に摂ることで栄養バランスの優れた朝食となります。

しかし、食べやすくするために、沢山の砂糖が使われていたり、糖分をたくさん含むドライフルーツがたっぷりと入っていたりする場合もあるので注意が必要です。

今は多くの種類のシリアルが市販されていますので、砂糖不使用のものや蜂蜜やメープルシロップを使用した甘さ控えめのものを選び、シリアルにかける牛乳は低脂肪のものを選ぶと良いのではないでしょうか。

ダイエット中の朝食で「パン」を食べる時

あるアンケートで、朝食をほぼ毎日食べていると回答した人に「朝食で食べているものは?」と尋ねたら、多くが「パン」と答えたそうです。

パンはご飯に比べて手軽に準備をすることができ、後片付けも楽なことから、日本人にとって忙しい朝の食事としては欠かせないものとなっている様です。

一日を活発に動くためのエネルギーという意味では、どちらも炭水化物が含まれているため良いのですが、パンはご飯に比べて食べ応えがないためつい食べ過ぎてしまいがちですので注意が必要です。

朝食にパンを食べたい場合は、パン以外にもサラダやスープ、卵などを加え栄養のバランスを整えるメニューにすることが大切です。

また、甘い菓子パンやバターたっぷりのデニッシュ類は避け、ライ麦やクルミ、玄米など粒々が入ったフランスパンなどのハード系のパンを選ぶようにしましょう。

食べごたえもあり、比較的エネルギーを抑えることができます。

ダイエット中の朝食に合う「ヨーグルト」の食べ方

ヨーグルトには、炭水化物、脂質、たんぱく質が含まれており、その他にビタミンやミネラルも多く含まれています。

また、腸内環境を整える乳酸菌が含まれ、不足しがちなカルシウムも多く含まれています。

ほどよい酸味があり、のど越しがよいので朝食にもぴったりです。

乳酸菌は胃酸に弱く、腸に届くまでは死滅するという話もありますが、乳酸菌の死骸も善玉菌のエサとなるという研究結果などもあることから、ヨーグルトを摂ることはやはり体によいと言って間違いなさそうです。

腸内環境が整うと、便秘が解消され、血流がよくなって新陳代謝が活発になり、痩せやすい体質になるとも言われています。

市販のヨーグルトの中には、砂糖などがたくさん使われているものもありますので、プレーンタイプのものを選び、はちみつやメープルシロップなどで甘さを付けるとよいでしょう。

便秘気味の方には、オリゴ糖のシロップを使うこともおすすめです。

ダイエット中の朝食をコンビニで摂る時

どうしても忙しい朝、コンビニに頼ってしまうこともありますよね?

こんな時も栄養のバランスを考えて選ぶことが大切です。

ダイエット中の朝食には、前にも述べた様に和食がお勧めなので、できれば「おにぎり、味噌汁、冷奴やサラダ、焼き魚」と言ったメニューがよいのですが、現実的にそこまで食べている時間がない!という場合が殆どかと思います。

であれば、サンドイッチがよいでしょう。

サンドイッチは、チーズや卵、野菜などが入っているため、おにぎり一種類を買うよりは色々な栄養を摂ることができます。

また、ブラックコーヒー・ストレートティはほとんどカロリーがないので朝食の時のみならず、ダイエット中にはお勧めの飲み物です。

ブラックが苦手なら、砂糖やクリームを少し使っても大丈夫です。

砂糖1杯20kcal・コーヒーフレッシュ1個15kcal程度なので、それほどカロリーは上がりません。

ただ、牛乳・豆乳はあまり使わないようにしましょう。

牛乳・豆乳はかなり高カロリーで、カフェオレ、ラテ、ソイラテなどはカロリーが高くなります。

豆乳はダイエットに良いイメージがあるかもしれませんが、コーラと同じぐらいカロリーがあります。

スムージーを飲むなら、こちらも牛乳・豆乳を使うものに注意し、水を使っているものがオススメです。

また、野菜ジュースやフルーツジュースは、食事として考えれば低カロリーですが、飲み物としてはけっこう高カロリーなので注意しましょう。

カロリーがない水・お茶は、もちろん効果的です

忙しい朝は、プロテインもおすすめ!

忙しい朝の朝食におすすめなのが、プロテインです。

プロテインは、最も手軽にタンパク質を摂れる食品です。

プロテインは、牛乳や大豆から作った、単なる加工食品ですが、その中でもタンパク質含有率が高く、カロリーが低い、プロテインが特にお勧めです。

プロテインはカロリーを抑えながら手軽にタンパク質を摂れて、けっこう満腹感もあります。

そして、水に入れてシェイクするだけなので、忙しい朝でも手軽に摂ることが出来ます。

ダイエットに成功するための食事について【食べ方とバランスが重要!】のまとめ

色々調べてみると朝食をしっかり摂ることで、デメリットを感じる事はないのではないかと思います。

朝食は、1日を活動的にスタートする元となり、結果体温や代謝を上げるなど、ダイエットにも効果があるのでメリットの方が多いと思います。

これまで朝食を摂る習慣がなかった方も、これを機に是非朝食を摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

いきなり完璧な朝食にするのは難しいかもしれませんが、まずは食べることから始めたり、簡単メニューを取り入れたりして、健康的にダイエットをして行くのはいかがでしょう。

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