腹筋を割る最短ダイエット!家トレ1日6分集中トレーニング

ダイエット

運動不足で、付き合いで飲みに行く機会も多くなり、年齢を重ねるごとにぽっこりと出てくるお腹!

ダイエットを志す人の中には、このお腹をなんとかしたいと感じる人は少なくないのではないでしょうか。

また、きれいに6つに割らなくても、引き締まったお腹やくびれを手に入れたいと思う方は多いと思います。

引き締まった腹筋は、体脂肪をいかに減らすかがカギとなります。

今回は、この体脂肪を効率的に減らすための腹筋トレーニングを紹介します。

是非、こちらの記事を参考にダイエットと健康的な身体を手に入れましょう。


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腹筋を割る最短ダイエット!家トレ1日6分集中トレーニングはこんな方におすすめ

腹筋を割ってカッコいいスタイルにしたい!
お腹まわりを引き締めたい!
水着を着るまでにはなんとかしたい!

腹筋を割る最短ダイエット!の効果とメリット

腹筋が割れる

どんなに太っている人でも腹筋は6つに割れています。

実は、その上に分厚い脂肪がついているので見えていないだけなのです。

お腹周りの無駄な脂肪が消えると、隠れていた腹筋が表面に浮かび上がります。

かっこいいシックスパックを作るためには、この脂肪を減らすことが一番大事です。

腰痛改善

腰痛の主な原因のひとつに血行不良と筋肉が凝り固まることが考えられます。

腹筋ダイエットに取り組めば、鍛えられた筋肉が血流を促進させてくれます。

そのため、凝り固まっていた筋肉もほれ腰痛が軽減していきます。

腰痛持ちの方にとって、腹筋ダイエットは非常に効果的なトレーニングと言えるでしょう。

基本動作がスムーズに

腹筋は歩く・座る・立つなど、様々な動作に連動しています。

お腹周りの脂肪が落ち腹筋が鍛えられると、基本動作がスムーズになり疲れの溜まりにくい身体になります。

日頃から疲れやすいと感じる方は、腹筋への負担が気づかない内に蓄積されている可能性も考えられます。

生活習慣病の予防につながる

お腹周りに脂肪があるということは、内臓脂肪も少なからず付いているということです。

内臓脂肪が蓄積されると、肥満、糖尿や血圧が高くなるなどの生活習慣病を引き起こす原因となると言われています。

お腹周りの余分な脂肪を無くして、生活習慣病のリスクを減少させましょう。

腹筋を割る最短ダイエット!家トレ1日6分集中トレーニングのやり方や効果

ここで一つの動画を紹介しながら腹筋を割るダイエットのやり方を紹介したいと思います。

世界中のジムを巡りながら、最新のフィットネスについて研究していると言うパーソナルトレーナーの
Keisukeさんが紹介する動画です。

こちらの動画は1年間で560万回以上再生せれている人気の動画です。

「【6分で終わる】腹筋を割るならこの種目!!(ポッコリお腹、下っ腹、わき腹にも効く)」

用意するもの

用意するものは特にありませんが、腹筋トレーニングは床に横になって行うメニューが多いのでトレーニングマットがあると良いです。

服装も動きやすい服装であれば大丈夫です。

水分補給にミネラルウォーターがあると良いかも知れません。

トレーニングのやり方

6つの腹筋&2つの体幹トレーニングを順番にやっていきます。

各45秒、間に15秒のインターバルを挟んで行いましょう。

➀レックレイズ    下っ腹
➁クランチ      上部、中部
➂プランク      体幹
➃足上げパタパタ   上部、中部
➄スパイダープランク わき腹
➅二トゥーチェスト  下っ腹
➆足上げクランチ   上部、中部
➇足上げ       上部、中部、下部

➀レックレイズ

仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし手は横へ。

腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせます。

垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

脚は床から少し浮かせたままにしておきます。

この動作を繰り返します。


動作中に膝が曲がってしまうことがありますが、これは決して間違いではありません。

しかし、負荷を高めるのであれば、しっかり膝を伸ばしておくことを意識した方が良いようです。

ただ膝を伸ばして動作を行うと、腰が反りやすくなります。

腸腰筋が働くため腹筋に効く感覚を得にくく、腰に痛みを感じる人もいるようです。

その場合は、軽く膝を曲げて行う方法でもOKです。

➁クランチ

床に寝た状態で、両足は床につけたままで膝を90度に曲げます。

肩甲骨が床にしっかりとついていることを確認しましょう。

息を吐きながら上半身をゆっくりと起こし息を吸いながら、ゆっくりと戻しましょう

ゆっくり動かすこと
反動を使って上半身を起こさないこと

➂プランク

両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支えます。

このとき、両足の幅は肩幅を超えないようにしましょう。

腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。

静止している間、呼吸を止めないように注意してください。

➃足上げパタパタ

床に寝た状態で、両足を床から浮かせてお腹に力を入れます。

膝を伸ばしたまま足を交互に上下させます。

40秒は結構長いです!

➄スパイダープランク




③のプランクの状態から片足ずつ交互に膝を曲げて斜め前方に引き寄せます。

➅二―トゥーチェスト

身体の後ろ側に両手をついて体重をかけます。

両足は揃えて膝を伸ばした状態から胸に膝を引き寄せるように曲げていきます。

この動作の繰り返しです。

背中を反らないように
動作はゆっくり
呼吸は止めないように

➆足上げクランチ

床に寝た状態で、両足を上げて膝を90度に曲げます。

肩甲骨が床にしっかりとついていることを確認しましょう。

息を吐きながら上半身をゆっくりと起こし息を吸いながら、ゆっくりと戻しましょう。

➇足上げ

仰向けになって床に寝ます。

両足を床から10センチほどの位置でキープします。

呼吸は止めないようにしましょう。

膝を曲げないように伸ばしたままキープしましょう。

以上がトレーニングのやり方です。

更に余裕のある方はこちらの動画も参考にしてみてください。

同じくパーソナルトレーナーのKeisukeさんが紹介する動画です。

「【6分のみ】腹筋割りたい人はこの種目!(下っ腹・ぽっこりお腹にも効きます)」

体脂肪を落とすおすすめ食生活


腹筋を割るためには体脂肪を落とす必要があります。

その為には食事が大切になってきます。

3食バランスのよいものを食べるというのが、体脂肪を落とす場合の基本です。

その上で、下記のことも取り入れていきましょう。

しっかり食べる、けれども食べ過ぎない

食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、過食等につながります。

そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。

また、毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もありますので、食べ過ぎないように腹8分目を心がけましょう。

よく噛んで食べる

食事は「ひと口30回」を目安によく噛んで食べましょう。

満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、だ液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が減ります。

内臓の負担を減らすことは、内臓機能の改善につながり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり、体脂肪を減らしやすくします。

野菜、海藻、キノコで食物繊維摂取

食物繊維は、腸の掃除をして体に不要なものの排出を助けるほか、食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。

また、口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなり、血糖値の急上昇も防げます。

アルコールの摂りすぎに注意を

アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがちです。

また、酔ってくると「締めはラーメン!」などと、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなります。

酒は百薬の長ともいわれますが、適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度と言われています。

自制できる範囲で楽しみましょう。

口コミ

まとめ

お腹周りがすっきりすると、体のシルエットはガラッと変化します。

すっきりとしたお腹は、女性はもちろん、男性からも高い支持を得ています。

継続的にトレーニングを行い、日頃の姿勢や食事法に気を配りながら健康的に引き締まった体を鍛え上げていきましょう!


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