「足を細くしたい！」「お尻や太ももを引き締めたい！」「家に居ながら下半身を鍛えたい！」また、「筋トレのやり方が合っているのかわからない！」
特にテレワークや在宅勤務で自宅に居る時間が長くなった方の中には、このように思っている方も多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめの動画とやり方を紹介したいと思います。
パーソナルトレーニングスタジオIMPACTのトレーナー宮原恭樹さんが教える「【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのやり方や効果は？」を行うことでジムに行かなくても自宅で簡単に筋トレに励むことができます。
運動不足が続いていると下半身の筋肉は衰えて、重力に負けてどんどん垂れ下がりだらしなく見えてしまいます。
下半身の筋肉が衰えると、股関節や膝などの関節に負担がかかって痛みを生じる可能性も出てくるので、健康的とはいえない体になってしまいます。
自宅に居ながら4種目のトレーニングを続けることで下半身の引き締めを目指しましょう！
是非、チャレンジしてみてください。
【テレワーク】下半身ダイエット！はこんな方におすすめです！
・お尻を引き締めたいと思っている方
・とにかく脚を細くしたいと思っている方
・ジムに行く時間がないけど筋トレがしたい方
・筋トレのやり方が分からない方
・自宅に居ながら運動不足を解消したい方
この【テレワーク】下半身ダイエット！の効果は？
太ももの引き締め
太ももの前の筋肉の大腿四頭筋と太ももの裏の筋肉のハムストリングスを鍛えていきます。
更に、ふくらはぎにある下腿三頭筋も鍛えていきますので脚全体の引き締め効果もあります。
ヒップアップ
個人差はありますが、トレーニングなどで鍛えていないと筋肉は20代半ばくらいにピークを迎え段々と衰えるといわれています。
ここでお尻にある大臀筋を鍛えることでヒップアップを目指します。
体脂肪燃焼の促進
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ重力に逆らって心臓に戻ろうとする血液をポンプのように送り出しています。
筋トレを行うことで、筋肉量をアップさせることができます。
筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし体脂肪燃焼を促進させるなど様々なメリットがあります。
おすすめの動画「【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのやり方や効果は？」
パーソナルトレーニングスタジオIMPACTのトレーナー宮原恭樹さんが教える「【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのやり方や効果は？」
を行うことでジムに行かなくても自宅で簡単に筋トレをして引き締まった脚とお尻を手に入れることができるかも知れません。
トレーニングは4種目、毎日つづけて行うことでかなりの効果があるので、下半身を引き締めたい方はもちろん、運動不足を解消したい方も是非チャレンジしてみてください。
用意するもの
ヨガマットなどを敷いて行うことをおすすめしますが、なくても大丈夫です。
服装は、動きやすい服装がいいでしょう。
汗をかいた時の為にタオルや水分補給にミネラルウォーターを用意しておくと良いかも知れません。
【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのやり方
以下の種目順でやっていきます。
連続して続けることで下半身をしっかり鍛えていきます。
是非チャレンジしてみてください。
①ワイドスクワット（00分10秒～）
内ももにある内転筋とお尻にある大臀筋を鍛えていきます。
太ももの引き締めやヒップアップに効果があるトレーニングです。
足を大きく開いてください。
つま先は外向きに、手は胸の前でクロスします。
膝をつま先の方向に向けながら腰を下ろしていきます。
両足の太ももが一直線になるように腰をおとします。
上体が丸くなるのはNGです。
しっかり背筋は伸ばして行いましょう。
回数は20回を3～5セット行いましょう。
・膝が前に出過ぎないようにする。
・腰が反らないようにする。
・背中が丸くなったり上体が前傾しすぎないように注意する。
②サイドランジ
太ももの前と後ろ全体とお尻を鍛えていきます。
足は肩幅に開いて、手は胸の前でクロスします。
片足を真横に踏み込みます。
地面を蹴って元に戻ります。
左右交互に行っていきます。
回数は20回を3セット行いましょう。
・膝が内側や外側を向かないように注意する。
・膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意する。
・上体が前傾しすぎないようにする。
③カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えていきます。
ふくらはぎの引き締めやむくみの改善につながります。
腰幅に足を開いて手を腰にあてます。
つま先で地面を押すようにしてかかとを浮かせて戻します。
回数は20回を3セット行いましょう。
バランスをとるのが難しい方は壁や柱を持つと安定します。
・小指側に体重が乗らないように行う。
・かかとをしっかり上げきる。
④ヒップリフト
お尻とももの裏側を鍛えていきます。
ヒップアップや太ももの引き締めに効果があります。
まず仰向けに寝ます。
足は肩幅に開きます。
この姿勢でお尻を真上に上げて⇒下す⇒上げて⇒下す・・・・・
膝から肩までが一直線になるようにお尻を上げます。
回数は20回を3セット行いましょう。
・お尻を上げたときにお尻ともも裏の筋肉を意識する。
・腰を反らないように注意する。
・反動を使わないように行う。
太もも痩せダイエットで美脚を手に入れる！【短期間で痩せられる方法】
この【下半身の筋トレメニュー】自宅でできるトレーニングのメリットとデメリット
メリット
少ない時間でしっかりとトレーニングできる
非常に短時間で下半身に十分な負荷がかかるトレーニングができるように構成されています。
自宅で下半身を鍛えることができる
この筋トレメニューは道具や器具を使わずに行うことができるので、自宅で行うことができます！自
宅の空いているスペースで、どこでも行うことができるトレーニングになっています。
ヒップアップさせることができる
この筋トレでお尻にある大臀筋や中臀筋といったヒップアップに欠かせない筋肉を鍛えることができます。
これらの筋肉を鍛えることで垂れ下がったお尻を引き上げてくれるので、最近お尻が下がってきたという人は是
非参考にしてください！
太ももを引き締めることができる
この4つの下半身の筋トレを行うことで、太もものハリや内もものたるみを引き締めることができます！
デメリット
筋肉痛の可能性
腹筋をしっかり鍛えるトレーニングなので、運動不足の人は筋肉痛になる可能性が十分あります。
筋肉痛がある内は休む、筋肉痛が回復したら再開するなど無理をしないでトレーニングすることが重要です。
また、筋肉痛を軽減させるには筋トレが終わった後のストレッチが大切なので、是非ケアも行ってください！
フォームを間違えると効果的に鍛えることができない
正しいフォームで行わないと効果的に鍛えることができません。
また筋肉や関節に対して過剰に負荷をかけてしまうことになるので、怪我をするリスクもあります。
この記事や動画を参考にしながら正しいフォームで行うようにしてください！
パーソナルトレーニングスタジオIMPACTのトレーナー宮原恭樹（Koyju Miyahara）のプロフィール
・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
・日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者（JATI-ATI）
小学4年から高校3年まで野球をし、高校では長野県長野市の高校に通っていた。
高校卒業後、2013年に大阪にあるスポーツトレーナーの専門学校に入学し、スポーツ医学や解剖学、トレーニング科学、栄養学などの様々な分野を学ぶ。
2016年にトレーナー業界で難関といわれている日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）を現役で取得。
同年4月から大阪のスポーツ整形外科と併設しているパーソナルトレーニングジムに入職し、最新のトレーニングやスポーツ医学を学びながら、ダイエットやボディメイク、アスリートやスポーツ愛好家のパフォーマンスアップに携わる。
そこで約3000セッションものトレーニングを担当していく中で、トレーニング効果を確実に出すプログラムを立案し、結果を残す。
トレーナー活動では、大学の男子バスケットボール部へ年間を通してトレーニング指導、テニスの大会トレーナー、トライアスロン大会の救護スタッフ、小学校野球チームへの野球肘検診など様々なスポーツにも関わった。
2020年4月より高校時代を過ごした長野市で、大阪のパーソナルトレーニングジムで培った知識や技術や経験をもとに、「長野市をトレーニングで盛り上げたい」という思いから、パーソナルトレーニングスタジオIMPACTをオープンする。
※HPより引用
💪公式HP https://impact-nagano.com/
💪You Tubeチャンネル
まとめ
自宅に居ながら短時間で下半身を鍛えるトレーニング方法を紹介しました。
初心者や体力に自信のない方は無理をせずできるところまでトライし、徐々にやっていきましょう。
フォームを出来るだけ乱さずにゆっくり丁寧に行うことが重要です。
何度も繰り返しやり続けると必ず効果がでます。
最初は辛いかも知れませんが頑張ってやってみましょう！
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