間食ダイエットで痩せる！我慢しないダイエット成功の鍵とルール

正しい間食はダイエットの味方

ダイエットを始めるにあたり「まずは間食(おやつ)をやめよう」と思いがちです。

でも、ちょっと待ってください。『間食＝太る』と思われがちですが、実はそうとも限らないのです。

むしろ間食を上手にすることで痩せることもできると言われています。

太る原因は、1日の摂取カロリーが自分の消費カロリーを超えるからです。

これはとても単純な言い方かも知れませんが、1日の消費カロリーの範囲内であれば基本的には太ることはないと考えられます。

そして、基本ルールに則り、間食を上手に摂ることで、この1日の摂取カロリーを抑えることができると言われています。

間食ダイエットの方法とは
間食ダイエットの基本ルール
間食ダイエットと血糖値
間食ダイエットが筋肉分解を防ぐ効果
間食ダイエットにお勧めのコンビニやスーパーで買えるおやつ12選
間食したら太った！その原因と対策
間食ダイエットで痩せる！我慢しないダイエット成功の鍵とルールのまとめ

間食ダイエットの方法とは

間食ダイエットは、間食を上手に行うことで痩せようという、話題のダイエット法です。

ルールさえ守れば、間食(おやつ)を食べて痩せることができます。

また、ルールさえ守っていればお菓子を食べたからといってダイエットの努力が台無しになることはありません。

間食をすることで、血糖値を一定に保つことができたり、筋肉が分解されるのを防ぐ効果があるからです。

だからと言って何でもかんでも食べて良いと言うわけではありません。

正しい知識とルールを守り、間食ダイエットでストレスなく痩せましょう。

間食ダイエットの基本ルール

■お腹いっぱいになるまで食べない

ダイエット中にお菓子を食べる時は、お腹いっぱいになるまで食べないようにしましょう。

ダイエット中ですから、この点は理解していると思いますが、おいしいとついつい手が伸びて、食べる手が止まらなくなりそうな気がしませんか？

菓子を食べ過ぎないためには、大きい袋に入っているものではなく個別包装されているものを選ぶようにしましょう。

■おやつのOKカロリーは200kcalまで

血糖値の急上昇を抑えても1日の消費カロリーを超えては意味がありません。

200カロリーを超えたおやつを食べたい時には、半分だけ食べて明日残りを食べるなどの工夫が必要です。

■食べるタイミングは昼食と夕食の間

間食のタイミングは、前後同じくらいの時間が空いているのが理想です。

夕食が何時になるか分からないという日は、15~16時あたりが最も太りづらい時間と言われているので、このタイミングがお勧めです。

■寝る前３時間以降は絶対に食べない

寝る前３時間以降は絶対にお菓子を食べないようにしましょう。

夜はゆっくり過ごす時間帯が長いのでカロリー消費をしません。

そんな時にお菓子を食べると余分なエネルギーになってしまい、太りやすくなります。

寝る前３時間以降はお菓子を食べないと約束して下さい。

■糖質の量にも気をつける

糖質の高い食べ物は血糖値を上げるので、脂肪になってしまう可能性が高いです。

200kcalまでであれば難しく考える必要はありませんが、できる限り意識しましょう。

■たんぱく質・ビタミンB1/B2は積極的に

たんぱく質は脂肪を燃焼し、腹持ちが良くなるという効果があります。

また、ビタミンB1は糖質の代謝に必要です。おやつの食べ合わせとして摂るのが最も効果的なので、ぜひ組み合わせて食べましょう。

間食ダイエットと血糖値

ダイエット中は、いかに血糖値を一定に保つかが重要です。

なぜなら、血糖値の急上昇は、脂肪増加の原因となるからです。

血糖値が急上昇すると、糖は筋肉内に運ばれます。

筋肉内に運ばれた糖は私たちの運動エネルギーになるのですが、運動不足でエネルギーを消費しきれないと、余った糖が脂肪に変換されます。

つまり血糖値が急上昇すると、脂肪が増えやすくなるのです。

できる限り糖を脂肪に変換させないためにも、いかに血糖値を急上昇させないかと言うことと、いかに血糖値を一定に保つかが重要になります。

そこで、血糖値はどのような時に急上昇しやすいのでしょうか？

空腹時は、体が「危険」を感じているため、少ない食事でも多くの栄養を吸収しようとします。

つまり、ちょっとした食事でも血糖値が急上昇しやすい状態です。

飢餓モードの時にガッツリ食事をしてしまうと血糖値が急上昇してしまい、脂肪が増加する原因になってしまいます。

間食をしない場合、朝と昼、昼と晩の間はどうしてもお腹が空いてしまいます。

そしてお腹が空いた状態で食事をすると、血糖値が上昇しやすくなるのです。

一方、間食をすれば空腹時間がなくなり、血糖値が急上昇しにくくなります。

繰り返しになりますが、血糖値をいかに「急上昇」させないことがダイエットにおいて重要です。

なので、急上昇しやすくなる空腹時間を作らないためにも、間食をした方が効果的と言うわけです。

間食ダイエットが筋肉分解を防ぐ効果

そして間食が効果的なもう一つの理由は、筋肉の分解を防ぐ効果があるためです。

空腹時間が長くなると、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーをまかなおうとします。

ダイエットは、いかに筋肉を落とさないかが大事です。

なぜなら筋肉が落ちると基礎代謝が落ち、1日に消費するカロリーも落ちるので、痩せにくく太りやすいカラダになってしまうからです。

また、筋肉が落ちると見た目がカッコわるい体になってしまいます。

なので、出来る限り空腹は避けたいところです。

間食をしっかりとって、空腹時間を作らないようにすることが大切です。

間食ダイエットにお勧めのコンビニやスーパーで買えるおやつ12選

ここで間食ダイエットにオススメしたいおやつ・お菓子を厳選して紹介します。

選んだポイントとしては、間食ダイエットの基本ルールを満たす他に、腹持ちがよく満足感を得れるものかということです。

どれもコンビニやスーパーで簡単に手に入るものばかりなので、ぜひお試しください。

①ローソンのブランシリーズ

カロリー：1個あたり60~200kcal
糖質：2~20g

ローソンのブランシリーズは、間食ダイエットのためにあると言っても良いくらい間食に最適です。
ブランシリーズは、どの種類も糖質が低く、カロリーもほとんど200kcal以下です。

味の種類が豊富なのも嬉しいところです。

ブランパンが有名ですが、お菓子にもブランシリーズが出ているので、甘いものが欲しい日なども含めて、毎日飽きることなく続けることができます。

間食に最適なブランシリーズですが、もちろん朝食にしても良いと思います。

②茹で卵

カロリー：1個(60g)あたり91kcal
糖質：0.18g

ゆで卵は、糖質がほとんどなく、満足感を得やすいので、間食ダイエットにおすすめの食品です。

ゆでたまご単体で食べるのはもちろんおすすめですが、他の間食メニューと組み合わせるとより効果的です。

ゆで卵には、豊富なたんぱく質が含まれているので、糖質の分解を手助けしてくれます。

③カットフルーツ

カロリー：1食あたり61kcal(ナチュラルローソン)
※ミニサイズ

カットフルーツは適度に甘さがあり、しかも比較的低カロリーなので、それなりの量を食べてもカロリーオーバーになる心配はありません。

また、フルーツには、ビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCは水溶性といって、水に溶けてしまう栄養のため、調理の過程でなくなってしまい、普段から不足しがちです。

生のフルーツであれば、その心配がなく丸ごと摂取できるのでとてもお勧めです。

自分でフルーツを切って食べるときにも、水洗いは皮を切る前の最初だけにすると、ビタミンCが残りやすいので、覚えておいてください。

④野菜チップス

カロリー：35gあたり192kcal(カルビーベジップス1袋)
糖質：17.9g

他の間食メニューよりは、カロリーが少々高いですが、「ポテトチップス系を食べたい！」という方は野菜チップスを食べると良いでしょう。

野菜チップスは、一つ一つに噛み応えがあるので、少量でお腹が膨れます。

また、元は野菜なので様々な栄養も補給できます。

注意したいのが、ジャガイモやカボチャなどのイモ類のチップスは高糖質なのでできる限り食べないようにしましょう。

また、商品によっては、砂糖たっぷりのものもあるので、できれば自分で作ることをお勧めします。

⑤キウイ

カロリー：1個あたり46kcal (87g)
糖質：11.75g

キウイは1個あたりのカロリーが約46キロカロリーと、ボリュームの割には低カロリーです。

キウイであれば1個食べれば高い満足感を得られるので、間食には最適です。

また、キウイには食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用があると言われています。

さらに、キウイを1個食べれば、成人が1日に必要とするビタミンCのおよそ70%を摂取することができ、キウイに含まれるカリウムによりむくみ対策にも効くことが明らかになっているので、ダイエットだけでなく、美容・健康面の効果でもトップクラスの食品と言っても過言ではありません。

⑥チョコレート

カロリー：１枚(4.8g)あたり27kcal
糖質：1.8g

ひとくちにチョコレートと言っても、間食ダイエット中に食べるのは、カカオ含有率70%以上のものにしましょう。

カカオ含有率の高いチョコレートは、満腹感を感じやすく、食欲を抑えてくれる働きがあります。

実際に食べてみると、もっと食べようという気持ちがなくなるのを実感できるかと思います。

また、カカオ含有率の高いチョコレートに含まれる、食物繊維とタンニンがWで働き、整腸作用を促進してくれます。

さらには、カカオに含まれるポリフェノールによって代謝が良くなるので、痩せやすくなるという嬉しいメリットがあります。

⑦冷凍ブルーベリー

カロリー：20個(40g)あたり20kcal
糖質：5.16g

冷凍ブルーベリーがおすすめの理由は、低カロリーで、低糖質、そして食物繊維量がフルーツの中でもトップクラスだからです。

また、あえて冷凍の理由については、通常のブルーベリーより、アントシアニンとビダミンCが多いからです。

これらの栄養素は、ダイエットにも非常に有益です。

冷凍にすることで歯ごたえも出てくるので、満腹中枢が刺激されるのも嬉しいところ。

最近ではセブンイレブンを始めとするコンビニエンスストアで、130g200円ほどで売っているので、全国どこでも手に入れやすいダイエットフードです。

⑧和菓子

カロリー：50gあたり85kacl(和菓子の平均)
糖質：20g

これは有名ですが、洋菓子と比べると和菓子は太りづらいお菓子とされています。

その理由は、洋菓子は動物性の油を使用していますが、和菓子は植物性の油を使用しており、体に脂肪が蓄積されづらい油のためです。

そして、和菓子といえばお茶との相性が抜群に良いですよね。緑茶にはデトックス効果や脂肪燃焼効果があるので、ぜひ一緒に食べるようにしてください。

洋菓子と比べて太りづらい和菓子ですが、「おはぎ」・「ぜんざい」・「どらやき」はNGです。

これらには、たくさんの糖質が含まれているので、間違えても間食ダイエット中は食べないようにしましょう。

⑨グミ

カロリー：1袋16粒あたり135kcal(果実ぶどうグミ)
糖質：39g

グミは糖質が多いので太りそうなイメージですが、いつも食べるお菓子をグミに変えた、「お菓子はグミだけダイエット法」で痩せたという口コミが多数あります。

グミは、低カロリーで歯ごたえが良く満腹になりやすい特徴があります。

また、食べた後にお腹で膨れるので、腹持ちも良い食べ物と言えます。

注意したいのが糖質は決して低くないということ。

また、グミにはコラーゲンとビタミンCなどが豊富なものは多いのですが、他の栄養素は少ないものが多いです。

⑩ドライフルーツ

ドライフルーツという名の通り、フルーツを乾燥させた状態の食べ物ですが、水分が抜け成分が凝縮し、生で食べるより効率よく栄養を摂ることができます。

りんごやマンゴー、レーズンなど、さまざまな種類がありますが、共通している特徴としては、鉄分、カルシウムなどのミネラル分が豊富なことと、食物繊維がふんだんに含まれていることが挙げられます。

これらのおかげで、便秘解消や貧血予防など、ダイエット時のお悩み解決にも役立ちます。

また、皮ごと食べられることも特徴のひとつ。皮には食物繊維が多く含まれ、またその色素には、植物が太陽の紫外線等から身を守るために自ら作り出した抗酸化物質も含まれているため、活性酸素に対抗して私たちのカラダを守る役目をしてくれます。

そしてなにより嬉しいのは、ドライフルーツは甘みが強く、しかも腹持ちがよく満足感があること。

成分が凝縮されているため、生の状態よりも甘く感じ、果糖（フルーツに含まれる糖分）は、砂糖に比べて緩やかに血糖値が上がるため、腹持ちがよいのです。

また、よく噛んで食べる必要があるため、早食いや食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

紅茶やハーブティーなど、温かい飲み物と一緒に摂れば、胃の中で膨らみやすく少量でも満足できます。

⑪ナッツ類

カロリー：25粒あたり100kcal(無塩アーモンド)
糖質：1g以下

繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちもよいので、ダイエットに最適です。

5～6粒ほどが間食として摂るには適量で、一見少ないようですが、案外これだけで満足できる量です。

栄養面では、アンチエイジングに役立つビタミンを100ｇ中約31ｍｇ含み、あらゆる食品の中でも、含有率Ｎo.１とさえ言われています。

また、オレイン酸、食物繊維、ミネラル類、ビタミンB2など10種類以上の良質の栄養素がギュッと詰まっているという、高栄養食品です。

更には、アーモンドに豊富な不溶性食物繊維は腸の働きを活発にし、腸内環境を整え、有害物質やコレステロールをはじめとした余分な脂肪分の吸収を制御する作用があります。

そして、いつでもどこでも手軽につまめることも良いところ。小さいタッパーなどに入れて持ち歩けば、仕事の合間でも、外出中でも、ちょっと小腹が空いたときに手軽に食べられます。

これは、スーパーモデルも実践しているワザだとか。

⑫グラノーラ

カロリー：1食あたり(50g) 200kcal
糖質：32g

グラノーラは間食OKな食べ物です。

ここで注意したいのが、コンフレークはNGということです。

似ているイメージですが、コンフレークよりグラノーラの方が、噛み応えがあり満腹になりやすく、食物繊維も豊富で、GI値(血糖値の上昇を示す値)も低いです。

また、牛乳や無糖ヨーグルトなどの乳製品と合わせて食べた方が、栄養のバランスも良く、血糖値の上昇が緩やかになるので、おすすめです。

カロリーは決して低くは無いので、食べすぎに注意しましょう。

間食したら太った！その原因と対策

「間食したら太ってしまった！」もしそのような場合、以下のような原因が考えられます。

①間食以外の朝昼晩の食事で食べ過ぎている

②間食で食べているものの糖質量が高すぎる

③朝昼晩のうち食事を抜いている

④運動不足

これらの対策を考えて行きましょう。

①間食以外の朝昼晩の食事で食べ過ぎている

当然ですが、普段の3食を食べ過ぎていたら太ってしまいます。

朝、昼、晩の食事を食べ過ぎていないか一度確認してみましょう。

朝昼晩＋間食の合計の糖質量が「体重（kg）×1g」を超えていないか？

摂取カロリーが消費カロリーを超えていないか？

など意識して1日を過ごしてみましょう。

②間食で食べているものの糖質量が高すぎる

例えば間食に糖質量が高いスイーツやお菓子をたくさん食べてしまうと、それが脂肪増加の原因となることもあります。

できるだけ糖質量が低いものを間食として食べるようにしていきましょう。

また、スイーツやお菓子を買う時は、パッケージの裏にある栄養成分表示の「タンパク質」もしくは「糖質」の量をチェックするようにしましょう。

③朝昼晩のうち食事を抜いている

食事を抜くことは、空腹時間を作ることにつながってしまいます。

食事は抜かずに3食しっかり食べた上で間食するようにしましょう。

④ 運動不足

いくら間食をして血糖値を一定に保っていたとしても、そもそも基礎代謝量を上げなければ、効率的にダイエットすることは出来ません。

適度な運動はダイエットには欠かせないものです。