基本原則

ダイエットの基本原則!運動や食事制限など要素は?

ダイエットの基本原則!運動や食事制限など要素は?

ダイエットの基本ルール!運動や食事・リバウンドなど

ダイエットはいろんな種類が紹介されていますが、基本原則は一緒です。

ここを抑えておけばどんなダイエットでも痩せるようになりますし、抑えられないのならばどんなダイエットでも痩せません。

運動食事といった要素痩せるポイントをどこまで抑えられるのかが重要になっています。

そこで、今回はダイエットにおける基本ルールをおさらいしていきます。いろんなダイエット記事を書いていますが、このルールに則っているものになっているので、絶対に忘れないでください。

摂取カロリーと消費カロリーの差


栄養学の観点では脂肪1gを減らすため7kcal必要になります。

つまり1kgの体重減少のためには7000kcalの消費必要と言うことです。

摂取カロリーと消費カロリーとの計算において消費カロリーが多ければ痩せるという答えは多くの方々に知られていますが、消費カロリーが7000kcalを超えないと1kg痩せないという計算になってしまいます。

つまり、1日200kcal程度消費カロリーがオーバーしている人でも、1カ月で1kg痩せるか痩せないかの状態になると言うことです。

消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らしているのに痩せないとなげている方は、7000kcalに到達しているのかどうかで考えてみましょう。

参照:意志が教える!1分ダイエット(http://www.web-doctors.jp/c_term/20010911.html)

運動をして筋肉を付けた方が痩せやすい


先ほどの消費カロリーと摂取カロリーの続きになりますが、消費カロリーの中には基礎代謝というものが含まれています。

いわゆるコレは日常生活をおくる上で消費されるカロリーであり、本格的な運動をしていない人でも消費されるカロリーなのです。

この基礎カロリーというのはどのような環境にいるのかでも大きく変わってきますが、筋肉の量でも変わってきます。

「国立健康・栄養研究所」における「筋肉が1kg増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?

(http://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_ener3.html)」

という記事を見てみると「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcal増える」という記載がありました。

つまり贅肉の量が少なく筋肉量が人よりも10kg程度多いという人は、それだけで基礎代謝同じ生活をしていても130kcalも違うということになります。コレは結構大きな差と言えるでしょう。

極端な食事制限は筋肉を減らす


こちらも先ほどの話とリンクします。摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せるようになるけど、その消費カロリーには筋肉の量が多ければ増えやすく、筋肉量が多い人ほど痩せるという理論でした。

しかし、無理な食事制限は筋肉量を極端に減らすので非常に痩せにくくなってしまいます。

色々とわかりにくい仮説をしている人も多いのですが、ザックリと説明してしまうと「消費カロリーを勝手に稼いでしまう筋肉があるせいで体重が維持できないのならば省エネモードになるためには邪魔だから減らしたい」と身体が考えてしまうからです。

いわゆる防衛本能で体重を減らそうとすると筋肉を削ってきます。

コレを防ぐためには筋肉が必要な環境を作る、つまりタンパク質を摂取して筋トレをするというのが回答となります。

これで最小限の筋肉量の減少でとどめられるのです。

急激な体重減少はリバウンドしやすい


急激な体重減少はリバウンドをしやすいという書き込みがあちこちにありますが、これは事実です。

身体には恒常性維持機能というものが備わっており、身体の急激な変化を発見するとなんとか抑えようと必死に努力してしまいます。

これを横文字にするとホメオスタシス(恒常性維持)となるのです。わかりやすく言うと「寒い場所にいると身体が震えて体温を温めようとする」とか「暑いと汗をかいて体温を下げようとする」というのがホメオスタシスとなります。

これが体重減少になるとダイエット開始後1ヶ月以内に体重の5%以上痩せてしまうと発生すると言われております。

要するに「体重が減少しているから頑張って維持しよう」というホメオスタシスが働くのです。

無理矢理体重減少をすればするほどこれが発生するので、太りやすい体質に変わってしまいます。

一度発生すると1カ月程度は戻らないので、もとの体重に戻そうと基礎代謝を低下させてカロリーを蓄積させようとしてしまいます。

急激な体重減少はこのホメオスタシスによって高確率でリバウンドするのです。

リバウンドを繰り返すと痩せにくくなる


先ほどのホメオスタシスの続きになりますが、ホメオスタシスが発生すると瞬く間にリバウンドをしてしまうようになるのです。

いわゆるリバウンドを繰り返している人は筋肉量が減り続けている人が多いので、基礎代謝が低下しやすくなっており痩せにくくなると言われておりますし、当たり前のようにホメオスタシスが出やすい身体になっているので痩せにくくなってしまうという意見もあります。

筋肉はやっぱり減りやすいので、急激な体重減少を繰り返している人は間違いなく減っているのでしょう。

体重と体脂肪率の両方を標準に


これは今までの話とリンクします。

先ほど「筋肉は消費カロリーを稼ぐ存在なのでダイエットをすると切り捨てられて減っていく」と解説しましたが、「体重の減少=筋肉量の減少」となっているパターンが多いと言うことです。

この状態になると基礎代謝が急激に低下するので、痩せにくい身体になってしまいます。

理想は「体重減少=脂肪の減少」なのです。

つまり「体重の減少=ダイエットの成功=脂肪の減少」という方程式が成り立たないといけません。

ここを意識したいという方は、体重よりも体脂肪率を目安にしてください。

体脂肪率をできる限りチェックしていればたとえ体重の減少がうまくいかなくても体脂肪率の減少が出来ていれば、ダイエットに成功したという考え方が得られるのです。

ちなみに、「脂肪:除脂肪≒1:0.8」という計算式もあり、筋肉よりも脂肪の方が体積的にも大きいことがわかります。

うまく脂肪だけ削ることが出来れば、それだけ見た目も引き締まるのです。

参考:からだクローズアップ(https://www.karadakarute.jp/tanita/kcloseup/kcup39.jsp)

GI値の高い食べ物を最初に食べると太りやすい


今までの考え方がいわゆる一般的なダイエットの基礎知識だったのですが、ここからはちょっとした応用編になります。

カロリー計算で消費カロリーが上回らないと痩せないという記載をしましたが、そんな中でカロリーの考え方よりも優先すべきと登場したのがGI値です。

これはグリセミック指数と呼ばれるもので、炭水化物が糖分に変わるまでのスピードを表した数値のことです。

糖分となるエネルギーを摂取するとインスリンというホルモンが分泌されて糖を速やかに各組織に送ってくれるのですが、インスリンが大量分泌されると糖分が大量に吸収されて蓄積するようになります。

つまり、インスリンが大量に分泌されないような食べ物の方が太らないという考え方です。

このGI値が高い食べ物を最初に食べてしまいインスリンが大量に分泌された状態で他の食べ物をエネルギーが次々と蓄積されるようになるので、太りやすくなってしまうと考えられています。

ダイエットの動機・モチベーション維持が大切


すべての意見を統括すると、消費カロリーを増やして摂取カロリーを削り、筋肉量に意識してGI値高めの食べ物は避けるとなりますが、これらすべてを意識した食生活や日常生活というのは結構窮屈です。

運動をする時間を義務のように捉えて、食事を抑えることも義務のように感じるとやる気が一気に低下します。

こうなると義務感から拒否感に変わって失敗してしまうのです。

このような状態にならないようにするためには、何を目標にダイエットをしていたのかをはっきりさえて、目標に向けて邁進するモチベーションの維持が重要になります。

理想とするからだを持つタレントのポスターを貼るとか、着たい服を飾っておいて見るようにするとか、やるべきことは色々あります。

ストレスはダイエットの敵


ダイエットのモチベーション維持の最大の敵はストレスです。

「好きなものを食べられない」「なかなか体重が減らない」「こんなに努力しているのに結果が出ない」「報告の通りに実行しているのに痩せない」「見た目が全く変化しない」など、ダイエットにまつわるイライラポイントは一杯あります。

これらがたまりすぎると「もうやめた」となって失敗してしまうのです。ダイエット中はイライラしてしまいがちですが、このイライラを解消するために趣味に興ずるといった楽しみを見つけましょう。

ダイエットの基本原則!運動や食事制限など要素は?のまとめ

以上、いかがだったでしょうか。

今回はダイエットの基本情報をまとめました。

当たり前のことをまとめましたが、これらを当たり前のように実行できるかどうかといわれるとちょっと難しいです。

特に筋トレをすることと食事制限をすることの両方を実行するのは人によっては難しいので、できる限り身体を動かす意識を持つしかないでしょう。

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