【家でできる】大胸筋をわずか3分半で鍛えるトレーニング法!ジムはもういらない!

筋トレ

家に居ながら分厚い胸、バストアップを目指したい方におすすめの動画を紹介します。

タレントのなかやまきんに君が紹介する「【自宅筋トレ】男性は分厚い胸、女性はバストアップを目指して、大胸筋を一緒にトレーニングしましょう。7種目3分半でとんでもないパンプアップです。」を行うことでジムに行かなくても自宅で簡単に筋トレに励むことができます。

この動画は、公開わずか3週間程で再生回数50万回以上の人気動画です。

自宅に居ながら7種目の筋トレを約3分半で分厚い胸板とバストアップを目指しましょう!

是非、チャレンジしてみてください。


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【家でできる】大胸筋をわずか3分半で鍛えるトレーニング法!はこんな方におすすめです!


・上半身、特に胸周りを鍛えたいと思っている方
・胸、上腕部を引き締めたいと思っている方
・ジムに行く時間がないけど筋トレがしたい方
・筋トレのやり方が分からない方
・自宅に居ながら運動不足を解消したい方

この大胸筋を鍛えるトレーニングの効果は?

基礎代謝を向上させる

大胸筋を鍛える最大のメリットとも言えるのが基礎代謝を向上させることです。

基礎代謝は脂肪燃焼と密接に関係しているため大胸筋を鍛えれば自然と痩せやすい体を作ることができます。

基礎代謝をスムーズにあげたいという方は、大胸筋や大臀筋、大腿四頭筋といった大きな筋肉を先に鍛えておくと良いようです。

ムキムキに見える

盛り上がった大胸筋にスッキリとした腹筋。

誰もが思い浮かべる理想的な体型です。

しかし、どれだけ腹筋が締まっていても大胸筋が張っていなければ、どうしても物足りないボディに見えてしまいます。

大胸筋がもたらす見た目への影響は計り知れないといえるでしょう。

筋肉量アップの効果

筋トレを行うことで、筋肉量をアップさせることができます。

筋トレで「負荷」を加えることで、筋肉はその「負荷」に対応するために時間をかけて適応しようとします。

その適応が筋肉量アップにつながります。

筋肉量が増えることで基礎代謝がアップしたり、関節を痛めにくくなったりと様々なメリットがあります。

【自宅筋トレ】男性は分厚い胸、女性はバストアップを目指して、大胸筋を一緒にトレーニングしましょう。7種目3分半でとんでもないパンプアップです。初心者の方へも安心の解説付きです。

タレントのなかやまきんに君が紹介する「【自宅筋トレ】男性は分厚い胸、女性はバストアップを目指して、大胸筋を一緒にトレーニングしましょう。7種目3分半でとんでもないパンプアップです。初心者の方へも安心の解説付きです。」を行うことで自宅に居ながら分厚い胸板、バストアップを目指して引き締まった上半身を手に入れることができるかも知れません。

大胸筋は、手を前に押す動作や腕を閉じる動作の時に使います。

補助としての筋肉で上腕三頭筋(二の腕)も使いますので胸の筋肉と同時に二の腕も同時にトレーニングすることができます

用意するもの

自宅でのトレーニングする場所によりますがフローリングの上で行う場合はタオル2枚、畳や絨毯の上で行う場合はビニール袋2枚を用意してください。

床をすべらせるような動きがあります。

服装は、動きやすい服装。

上半身はTシャツなどがおすすめです。

大胸筋トレーニングのやり方

胸のトレーニング7種目を3分半で行います。

最初に7種目それぞれのポイントと注意点を解説したのちに7種目を通しでトレーニングして行きます。

是非一緒にチャレンジしてみてください。

第1種目はプッシュアップ(2分05秒~)

腕立て伏せだと思ってください。

全7種目の基本になります。

・手の幅は肩幅よりやや広く
・頭から足先までまっすぐ
・肩から真下に手をつく
・胸を張って頭はさげない
・肘を伸ばしきらない

初心者の方や体力に自信のない方は膝をつけて行ってみてください。

第2種目はインクラインプッシュアップ(3分12秒~)

ターゲットは胸の上部になります。

腕立て伏せの状態からお尻を上に突き出します。

・お尻を上に突き出す
・胸を張ったままの姿勢
・顔を床に近づけるように下す
・お尻の位置は常に高いまま

初心者の方や体力に自信のない方は膝をつけて、ちょっとお尻の山をつくって行ってみてください。

胸はできるだけ張って顔が地面に近づくように行います。

第3種目はデクラインプッシュアップ(3分56秒~)

ターゲットは胸の下部になります。

くっきりとしたラインが入るようなカッコいい胸を作ることができます。

・基本の腕立て伏せの姿勢をとって上体をやや前に出す
・下がって上がる時に少し上を向く
・手の位置は胸のトップよりもやや下
上体が前に出ることによって手のポイントが胸のトップよりやや下にくるイメージ
・上体を反りすぎない
腰を痛める恐れがあるので注意が必要

体力に自信のない方は膝をついて、胸を張ってやや背中を反らして行ってください。

第4種目はフロアーバタフライ(4分54秒~)

この種目は胸を広げた状態から閉じるような動作なので、胸の中心からかっこいい大胸筋が作れるように胸の真ん中を意識しながら行いましょう。

タオル2枚、もしくはビニール2枚を用意してください。

肩幅ぐらいにタオル2枚を置きます。

・肘にしっかり体重をのせる
・肘の位置は肩の真下にくるように
・頭から足先まで身体はまっすぐ
・胸を張って行う
・お尻を上げたり猫背にならない

お尻を上げすぎて猫背のような状態になると効き目がありませんので、しっかり胸を張ってゆっくりと行うのがポイントです。
体力に自信のない方は膝をついて、前を向いて行ってください。

肘のみで閉じたり広げたりコントロールするように意識しましょう。

第5種目はワイパーバタフライ(6分07秒~)

タオル2枚、もしくはビニール2枚を用意してください。

この種目も「フロアーバタフライ」のようにストレッチ種目ですが角度がやや違う状態になります。

体幹部(腹筋)も同時にしっかり鍛えられるのでお腹の引き締め効果もあり、胸もトレーニングすることができる種目です。




・肘にしっかり体重をのせる
・肘の位置は肩の真下にくるように
・頭から足先まで身体はまっすぐ
・握りこぶしの位置は目線の真下
・握りこぶしを支点に肘を開く

体力に自信のない方は膝をついて行いましょう。

第6種目はツイストプッシュアップ(7分10秒~)

この種目はプッシュする動作とストレッチする動作の両方が含まれているので胸全体をに刺激がいきトレーニングできる種目です。

腕立て伏せの姿勢をとって基本姿勢よりやや手の幅を広くします。

・手の幅は基本姿勢よりやや広く
・片方の肩を床につけるように斜めを向いてツイストする

体力に自信のない方は膝をついて行いましょう。

第7種目はレスラープッシュアップ(8分07秒~)

この種目は「プッシュアップ」「インクラインプッシュアップ」「デクラインプッシュアップ」を連動するような動きで行うトレーニングになっています。

ターゲットは胸の上部、中部、下部と全部を使うことができます。

・基本姿勢から脚を大きく広げる
・スタートポジションはお尻を上に突き出す
・胸を張りながら行う
・上体がやや上向きになる
・上体は反らしすぎない

体力に自信のない方は脚を開いた時に膝をついてムリのない範囲で行いましょう。

自宅筋トレ 胸(大胸筋)7種目3分半(9分13秒~)

以上の7種目を3分半で行います。

20秒トレーニング後10秒休むを繰り返していきます。

上腕三頭筋をしっかりトレーニングしていきましょう。


腰や肩など体力に不安のある方は絶対に無理はしないで下さい。

トレーニング前はしっかりとウォーミングアップを行いましょう。

この大胸筋を引き締めるトレーニングのメリットとデメリット

メリット

少ない時間でしっかりとトレーニングできる

動画では3分半と言う時間の中で20秒トレーニング10秒休憩を繰り返して、7種目を行うトレーニングになっています。

非常に短時間で十分なトレーニングができるように構成されています。

道具がほとんど不要

タオル2枚、もしくはビニール袋2枚あれば、どこでも行うことができるトレーニングになっています。

胸(大胸筋)と腹筋両方に効果あり

胸だけでなく腹筋も引き締め効果があり鍛えることができます。

デメリット

無理をするとケガに繋がる

少々ハードなトレーニングなので腰や肩など体力に不安のある方は無理をしないで行ってください。

初心者用トレーニングも紹介しているので膝をついて行うなどして決して無理はしないでください。

筋肉痛の可能性

胸をしっかり鍛えるトレーニングなので、運動不足の人は筋肉痛になる可能性が十分あります。

筋肉痛がある内は休む、筋肉痛が回復したら再開するなど無理をしないでトレーニングすることが重要です。

口コミ・評判・レビュー

良い口コミや評判

イマイチ(意見のある)口コミや評判

タレント なかやまきんに君のプロフィール

なかやまきんに君(なかやまきんにくん)は、日本の男性お笑い芸人、ボディビルダー。
本名は中山 翔二(なかやま しょうじ)。
吉本総合芸能学院 (NSC) 大阪校22期生。吉本興業所属。福岡市立和白東小学校、福岡市立和白丘中学校、福岡工業大学附属高等学校(現福岡工業大学附属城東高等学校)、サンタモニカ市立大学運動生理学部卒業。
学生時代から筋肉質な体格だったが、当時はボディビルよりもバスケットボールに熱中していた。
2006年10月9日(体育の日)に芸能生活を一時休業し、一年間の予定でボディビルダーにとっての聖地であるロサンゼルスへ向かい、自らのトレードマークである肉体を強化する為の”筋肉留学”を行った。
帰国後の芸能活動を順調に再開しつつあった2008年1月23日、「1年間程度では大した成果が出ない」との考えから今度は永住覚悟、或いは無期限での筋肉留学を開始した。アメリカでは一度目の様に肉体強化だけではなく、語学勉強や空手ジムに通うなどの本格的な留学計画を立てている。
渡米後、カルフォルニア州の2年制の公立大学であり、アーノルド・シュワルツェネッガーの母校でもあるサンタモニカ・カレッジ(サンタモニカ市立大学)に留学した。
2011年2月2日、3年間の留学を終えて正式に帰国し、芸人に復帰すると共に東京進出の意向を明らかにした。

•なかやまきんに君のザ☆筋肉ブログ
•きんにく留学☆BLOG – ウェイバックマシン(2019年11月1日アーカイブ分) (ブログ)
•吉本興業プロフィール
•なかやまきんに君 (@kinnikun0917) – Twitter
•なかやまきんに君 (nakayama_kinnikun) – Instagram
•ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 – YouTubeチャンネル
•ザ・きんにくTV 2nd 【Th Muscle TV 2nd】 – YouTube

まとめ

自宅に居て短時間で胸(大胸筋)を鍛えるトレーニング方法を紹介しました。

動画では初心者や体力に自信のない人もチャレンジできるようにやり方を丁寧に紹介しています。

フォームを出来るだけ乱さずにゆっくり丁寧に行うことが重要です。

何度も繰り返しやり続けると必ず効果がでます。

最初は辛いかも知れませんが頑張ってやってみましょう!


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