筋トレダイエット

筋トレダイエットで綺麗に痩せる!【美しい身体を作る方法】

筋トレダイエットで綺麗に痩せる!【美しい身体を作る方法】

筋トレダイエットでスリムで綺麗な身体作り

痩せて綺麗な身体を作りたいと思っている人は多いと思います。

そのような方にとって、ダイエットでただ体重を減らせば良いと言うものでもありません。

綺麗に痩せる為には、筋肉を減らさずに脂肪を落とすことが重要だと考えられます。

今回は、筋トレのダイエット効果と、理想のスタイルになれるダイエット・筋トレ方法を調べてみました。

筋トレのダイエット効果


「筋トレ」とは、「筋力トレーニング」のことを指します。

筋肉に負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせるトレーニングです。

健康でいきいきとした生活をおくるためにも、筋トレで筋肉を鍛えることは大切です。

筋トレというと、見るからに筋骨隆々のマッチョを連想しますが、筋トレは健康維持や美容にとっても重要です。

立つ、座る、歩くなど日常生活を送るためには筋肉維持が大切ですし、筋力アップにより血流や代謝がよくなり、美容や健康面においても筋力は重要な役割を果たしています。

つまり、筋トレのダイエット効果と言われているのが、「筋肉をつけて、基礎代謝を上げて痩せよう!」というものです。

筋肉は脂肪を燃やす工場のようなものです。

筋肉が付くと工場が大きくなって基礎代謝が増えます。

寝ていても脂肪を燃やせる効率の良い身体になります。

これこそが筋トレによるダイエットの効果なのです。

筋トレの引き締め効果


基礎代謝アップと同様によく言われるのが、「筋トレで体を引き締める」というものです。

引き締めるというと少し曖昧な表現ですが、言葉を変えると、細くなるということです。

しかし、筋トレをしても、体は細くなりません。

一般的に筋トレは、筋肉を大きくする行為なので、むしろ太くなると言えます。

たるんでいる脂肪や筋肉が、ギュッと締まるということもありません。

後節で触れますが、筋トレで鍛える筋肉の種類を適切にすれば、太くムキムキになることはないのです。

つまり、ただ筋トレをするのではなく、鍛える筋肉の種類を意識しながら筋トレをすることが重要です。

筋トレの消費カロリーとダイエット効果


運動の消費カロリーは、運動量に比例して高くなっていきます。

筋トレは激しい運動なので、消費カロリーも高いように思いがちです。

確かに、筋トレそのものは激しい運動なのですが、カロリー消費はかなり低い運動と言えるかも知れません。

筋トレを効果的に実践するためには、セット間に1~2分の休憩が必要です。

30秒トレーニング→1~2分休憩→30秒トレーニング→1~2分休憩
といった具合です。

1時間筋トレを行っても、実際に運動をしている時間は10~20分程度です。

そのため、1時間筋トレをして消費するカロリーは、50~150kcal程度なのです。

ダイエット効果にすると、体脂肪7g~20g程度です。

筋トレは、労力や時間の割にダイエット効果が低い運動と言えるかも知れません。

しかし、美しい身体を作るには不可欠な運動とも言えます。

筋トレと有酸素運動が効果的


筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには脂肪を分解する効果があります。

成長ホルモンが分泌されるタイミングに合わせて有酸素運動をすると、脂肪が燃焼されやすい為、筋トレ後に有酸素運動をするのがダイエットに効果的と言われています。

筋トレでムキムキにならない方法


よくある誤解に「筋トレをするとムキムキになる」という事があります。結論から言えば、筋トレで鍛える筋肉の種類を適切にすれば、絶対にムキムキになることはありません。

筋肉には二種類あり、一つは鍛えると筋肥大する「瞬発筋・速筋」、もう一つは鍛えても筋肥大せず筋密度が上がるだけの「持久筋・遅筋」です。筋トレダイエットでは筋肥大しない「持久筋・遅筋」をターゲットにします。

「瞬発筋・速筋」とは、瞬間的に大きな力を出せる瞬発性に優れた筋肉で、短距離走やウエイトリフティングなどで、この「瞬発筋・速筋」が最も使われます。

このことから言えるのは、瞬発力を必要とし、得意とする種目の選手は、「瞬発筋・速筋」に優れていることになります。

「瞬発筋・速筋」は、糖質をエネルギー源とします。

その糖質は筋肉中に少ししかないため短時間の内に消耗してしまうのです。

よって、大きなパワーを長時間出し続けることはできないのです。

いざと言うときに力を発揮する筋肉が「瞬発筋・速筋」です。

そのため、普段の生活の中であまり速筋は使われることはないかも知れません。

電車に間に合わない場合などに駅までダッシュしたり、すごく重たいものを持ったり、高いところからジャンプして着地する時、ころびそうになって手や足でバランスを整える時などに活躍するのが瞬発筋・筋肉です。

また、筋肥大を目指す場合は、高い負荷でトレーニングをする必要があるため、瞬間的に大きな力を生み出せる「瞬発筋・速筋」を使います。

一方、普段使われる筋肉は何かと言うと、「持久筋・遅筋」です。別名を色が赤いことから「赤筋」とも言います。

遅筋は全筋量の70%~80%を占めており、カラダ全体のエンジン的な役割をしています。

「持久筋瞬発筋・・遅筋」は、大きな力は発揮できないが、長い時間運動を続ける時に大活躍する筋肉です。

主に有酸素運動時に使われる筋肉が「持久筋・遅筋」で筋肥大はほとんどしないと言われています。

その代わり、「瞬発筋・遅筋」を鍛えることでよりエネルギーを生産できる筋肉になっていくのです。

これは、どういうことかと言うと、より多くの脂肪をエネルギーとして利用できるようになるということです。

具体的には、どのような筋トレをすれば良いのでしょうか?

全ての筋トレセットを、30回の反復動作で限界がくるような、軽く持久的な負荷設定にします。

この設定ですと、筋肥大する「瞬発筋・速筋」が運動に関与することはないので、ムキムキにならずに細くてしなやかな、美しい女性的な身体作りが可能になります。

筋トレダイエットの呼吸法


無酸素運動の筋トレに、どうせ運動をするのならば呼吸法をマスターして有酸素運動の効果もダイエット筋トレに取り入れたいものです。

筋トレの呼吸法の基本は、力を入れる時に息を吐き、戻る時に息を吸うのが基本ですが、これをもう少し意識して「鼻から息を吸い、口から息を吐く」ようにすると、筋トレの動作のなかでも有酸素運動の効果が得られるようになります。

筋トレダイエットは毎日やるのがベスト


筋トレダイエットは常に代謝の高い状態を保つほうが効率的です。

できることなら毎日行うのがベストです。ただし、一つの筋肉は筋トレをすると回復するのに72時間かかり、回復前に負荷を与えると怪我の原因になってしまいます。

このため、全身の筋肉をグループ別に分け、ローテーションをしながら毎日筋トレをしていくのがもっとも効率的な方法となります。

具体的には以下のような筋トレのスケジュールを組んで毎日少しずつでもやってみては如何でしょう。

●月曜日:胸を中心にした筋肉

●火曜日:腰まわりの筋肉

●水曜日:腹まわりの筋肉

●木曜日:背中を中心にした引く筋肉

●金曜日:下半身の筋肉

●土曜日:休養日または有酸素運動

●日曜日;休養日または有酸素運動

それでは、月曜日から金曜日までの具体的なダイエット筋トレプログラムをご紹介します。

●月曜日:胸筋を中心にバストアップ筋トレ


胸筋の基本トレーニング(膝つき腕立て伏せorダンベルプレス)

女性でも簡単にできる「膝つき腕立て伏せ」または「ダンベルプレス」をしましょう。

押すときに息を吐くようにするのがポイントです。

30回×2セットを行なってください。

●火曜日:背筋下部・腰周りの筋トレ


背筋下部・脊柱起立背筋のトレーニング(バックエクステンション)

おすすめの種目がこちらのバックエクステンションです。

手と足をあげたポジションで一瞬静止するようにするとさらに効果的です。

30回×3セット行ないます。

●水曜日:腹筋の筋トレ


腹筋の基本トレーニング(クランチ&ツイスト)

お腹周りの引き締めに最適なのが、このようなクランチ&ツイストです。

身体を起こしながら息を吐くのがポイントです。

30回×3~5セットを行います。

●木曜日:背中を中心にした引く筋肉、背筋上部の筋トレ


背筋上部の基本トレーニング

背中上部の引き締めに効果的なのがローイング系種目です。

この動作にはどうしても器具類が必要になってきますので、上図のようなダンベルローイングで効かせていきます。

30回×3~5セットを行ってください。

●金曜日:下半身・ヒップアップの筋トレ


下半身の基本トレーニング(スクワットorダンベルスクワット)

下半身トレーニングの基本となるのがスクワットです。

胸を張り、やや上を見て斜め後に座るようなイメージで行ってください。

負荷が足らない場合はダンベルで負荷を加えると効果的です。

30回×2セットを行いましょう。

ヒップアップトレーニング(ブルガリアンスクワット)


お尻から太ももの裏にかけてのヒップアップに非常に効果的なトレーニングがブルガリアンスクワットです。

片足15ずつ×1セットを行なってください。

ややハードな下半身の日です。

太ももを引き締めるとともに、ヒップアップでお尻から大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)を鍛えていきます。

●土曜日と日曜日:休養日または有酸素運動


土曜日と日曜日はダイエット筋トレはお休みです。

筋肉は鍛えるだけでなく、休息させることも大切です。

次の一週間にむけてしっかりと筋肉を休ませましょう。

何か運動をしたいという人には、筋肉への負担が少ない有酸素運動がおすすめです。

お勧めの有酸素運動は、ウォーキングやサイクリング、水泳、軽いジョギングです。

近所を散歩がてら、30分以上の連続したウォーキングを行うのも良いでしょう。

また、ゆっくりとした速度で、休日の景色を楽しみながらサイクリングをするのも良いと思います。

筋トレダイエットとストレッチ


筋トレダイエットとあわせて行いたいのがストレッチです。

特に、股関節周辺のインナーマッスルの柔軟性を高めるとダイエット効果も高まると言われています。

筋肉は加齢とともに硬く柔軟性を失っていきます。

特に股関節周辺の筋肉から老化が始まるとされています。

股関節周辺の筋肉群が硬化すると、歩く時に足が上がらなくなったり、骨盤が歪んで内臓の働きが弱くなると言われています。

逆に、股関節周辺のインナーマッスルをストレッチして柔らかくすると、足がよく上がり消費カロリーが上昇するだけでなく、骨盤が正常な位置に近づき内臓代謝もよくなります。

股関節周辺のインナーマッスルのなかでも重要なのが腸腰筋群と内転筋群です。

腸腰筋群は「足を前後に動かす」働きを持ち、内転筋群は「足を左右に動かす」働きを持っています。

そして、この二つの筋肉群が連動すると「足を斜めに捻る」動きを生みます。

この「前後方向」「左右方向」「斜め捻り」の三方向それぞれに最適なストレッチを行うと良いと言われています。

筋トレダイエットで綺麗に痩せる!【美しい身体を作る方法】のまとめ

筋トレは、ただダイエットをしたいだけではなく、ダイエットして美しい身体、綺麗な体型を目指したい人にお勧めです。

それぞれに合った筋トレ方法を取り入れ、実践してみては如何でしょう。

すぐに結果は出ないかも知れませんが、何よりも継続して行うことが重要です。

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