おうち筋トレダイエットで体脂肪を落とす効果的な方法と食事!

ダイエット

テレワーク在宅勤務中心の生活も長くなり、運動不足のためにウォーキングやジョギングをはじめられた方も多いと思います。

そんな方の中には、「なかなか成果がでない!」「もっと痩せたいけど変わらない!」「ダイエットにつなげたい!」など少し歯がゆい思いをしている方も多いのではないでしょうか?

ダイエットとは、ただ単に体重を減らすのではなく、体脂肪をいかに減らすかがカギとなります。

今回は、この体脂肪を効率的に減らすための家でできる筋トレを紹介します。

健康的な体を作るための体脂肪の基礎知識と、体脂肪を減らすためにおすすめの運動や食生活を含めてご紹介します。

是非、こちらの記事を参考にダイエットと健康的な身体を手に入れましょう。


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体脂肪とは?


健康的に痩せるために必要なのは、脂肪を適度に減らすことです。

身体には2種類の脂肪があり、皮膚の下にあるのが皮下脂肪と内臓まわりに付着する内臓脂肪です。

この2つの脂肪を合わせたものが体脂肪で、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。

体脂肪を数値化することで、肥満やヤセすぎの予防をすることができます。

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体脂肪率


体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合です。

家庭用の体組成計または体脂肪計を使えば、体重を測るようにかんたんに測定が可能です。

体脂肪率の計算式は「体脂肪率%=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100」

体組成計がなくても、自分の体重から計算式で導き出す方法もありますが、手間がかかります。

体脂肪率は、体の水分の量によって変動しやすいので、食後2時間以上たってから測定しましょう。

さらに、1日のうちでも体内の水分量が変動しますので「毎朝、測る」など一定の時間に計測した方が、数値のブレがなく比較しやすくなります。

体脂肪率はパーセンテージによって下記の肥満度となります。

○男性
軽度肥満 20%以上
中等度肥満 25%以上
重度肥満 30%以上
○女性(15歳以上)
軽度肥満 30%以上
中等度肥満 35%以上
重度肥満 40%以上

BMI (Body Mass Index/ボディ・マス・インデックスの略)

体脂肪率の他にダイエットの指針になる基準にBMI(ビーエムアイ)値があります。

BMIとは、Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略で、免疫調査に基づいて導きだされた指数で国際基準の計算方法となっています。

BMI値は体格指数ともよばれ、自分でも簡単に計算することができます。

BMI値の計算式
BMI値=体重kg÷(身長m×身長m)
日本肥満学会による「肥満症の診断基準」
18.5以下/低体重
18.5〜25未満/普通体重
25〜30未満/肥満(1度)
30〜35未満/肥満(2度)
35〜40未満/肥満(3度)
40以上/肥満(4度)

例えば、身長160cmで体重50kgの女性の場合。計算式は、「50kg÷(1.6×1.6)=19.5」となり、日本肥満学会が設定した診断基準によると、普通体重となります。

体脂肪率とBMI値は視点が違う計算方法なので、ダイエットに効果的に活かすためには、両方の数値を活用しましょう。

BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプか、またはヤセすぎているかもしれません。

一方で、同じくBMI値が低くても体脂肪率が高ければ、見た目がヤセているのに脂肪がたっぷりついている、いわゆる「隠れ肥満」となります。

骨格筋率

体脂肪率と同様に、ダイエットや健康管理、トレーニングをする上で欠かせない指標として「骨格筋率」というものがあります。

骨格筋率とは、体に占める骨格筋の割合を示す指標です。

体にある筋肉は、「骨格筋」「心筋(心臓の筋肉)」「平滑筋(臓器に存在する筋肉)」の3つに分けられ、このうち一般的に筋肉として知られているのが骨格筋です。

骨格筋は、「体を動かす」「姿勢を維持する」「エネルギーを生み出す」といった役割を担っています。

体を鍛えて骨格筋の量が増えればその分だけ基礎代謝が高まるので、ダイエットやトレーニングをする際は、この数値の増減にも気を付けるといいでしょう。

骨格筋率はトレーニングによって増加し、加齢によって減少すると言われています。

例えば、体重60kg、体脂肪率30%の場合、、、
[1](体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
60kg×30%=18kg
[2](体重)−(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
60kgー18kg=42kg
[3](骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
42kg÷2=21kg
[4](筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)
21kg÷60kg×100=35%

体脂肪率、BMI、骨格筋率についてお話をしましたが、

ここでは一旦、体脂肪率をいかに理想のかたちにするかと言う事に焦点を当てましょう。

理想の体脂肪率とは?

一般的な男性の場合の体脂肪は10〜19%が標準となります

もし、この数値以内にいる人が、もう少し引き締まった体を目指したいというならば、15%前後をめざすとよいでしょう。

女性の場合は、20〜29%が標準となります。

もともと男性と比べて女性の身体は脂肪が多く、脂肪は、女性ホルモンの分泌にも不可欠なものとなっています。女性らしい体のシルエットを作るほか、妊娠・出産に備えたり、臓器を守るために役立っています。

注意したいのは、女性があまりに体脂肪を減らしすぎると、生理が一時的に止まったり、将来骨粗鬆症のリスクが高まるなど、悪影響が出る可能性があります。

アスリートやモデルの女性で、体脂肪率を極端に低くコントロールしている場合には、健康的というよりもむしろ、身体に負担をかけているケースもあります。

体脂肪が20%以下になると、生理が止まる可能性が高くなるので、この数値よりは低くならないようにしましょう。

おうち筋トレダイエットで効果的に体脂肪を落とす方法!と効果


ここで一つの動画を紹介しながら体脂肪を落とすダイエットのやり方を紹介したいと思います。

ウォーキングやジョギングをやってもなかなか体脂肪が落ちないという人はランジをやった方が良いと推奨しているパーソナルトレーナーのユウジさんが紹介する動画です。

こちらの動画は290万回以上再生せれている人気の動画です。

「自宅筋トレ!体脂肪を落とすならウォーキングよりランジをやれ!実はお腹引き締めにも効果あり!腹筋割るには体脂肪を落とせ!自宅トレーニング Try」

用意するもの

用意するものは特にありません。




服装も動きやすい服装であれば大丈夫です。

水分補給にミネラルウォーターがあると良いかも知れません。

体脂肪を落とすおうち筋トレダイエット!のやり方

バックランジがおすすめ

片方の足を後ろに引きながら腰を下に落とす動作です。



後ろへに引いた足の膝が床に着く手前、前の足の膝は90度まで曲げるぐらい腰を落とすよう意識しながらやりましょう。

1セット20回
休憩30-40秒
最初は3セットやってください

結構きついですよ!

徐々に増やして慣れてきたら10セットを目指してください。

前の足の膝が内側に向かないように注意しましょう
膝もつま先も正面に向くように行ってください
足を引いた時、両膝は常に90度を意識しましょう

バックランジがフラフラしてしまう原因

①足の筋肉不足によるフラつき

徐々になくなってくると思うので、諦めずに続けましょう。

②後ろ足に体重をかけすぎ

前の足に体重をかけるようにして行いましょう。

なぜウォーキングよりランジが良いか?

ウォーキングは有酸素運動です。

有酸素運動は体脂肪を燃焼しやすいと言うことでウォーキングをする方も多いと思いますが、いかに大きなエネルギーを消費するかを考えるとランジをおすすめします。

運動をしている間だけではなく、強度の高い筋トレをすることで運動後の数時間も代謝の高い状態を保つことができるしエネルギーを消費することができるからです。

また、ランジによって足の筋肉を鍛えることによって代謝が高まり基礎代謝を上げることにつながります。

と言う観点から効率的に体脂肪を落としたいならランジがおすすめです

ランジを筋トレとして進めていく上でこちらの動画も参考にしてみると良いかも知れません。

こちらの動画も4か月で16万回以上の再生回数にとどく人気の動画になります。

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体脂肪を落とすおすすめ食生活


3食バランスのよいものを食べるというのが、体脂肪を落とす場合の基本です。

その上で、下記のことも取り入れていきましょう。

しっかり食べる、けれども食べ過ぎない

食事を抜くと、次の食事まで空腹の時間が長くなって、過食等につながります。

そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。

また、毎日3食食べることは、ムダな間食を防ぐ効果もありますので、食べ過ぎないように腹8分目を心がけましょう。

よく噛んで食べる

食事は「ひと口30回」を目安によく噛んで食べましょう

満腹中枢が刺激されて満足感も上がりますし、だ液がたくさん出て消化されやすくなり、内臓の負担が減ります。

内臓の負担を減らすことは、内臓機能の改善につながり、消費エネルギーの大半を占める基礎代謝のアップにつながり、体脂肪を減らしやすくします。

野菜、海藻、キノコで食物繊維摂取

食物繊維は、腸の掃除をして体に不要なものの排出を助けるほか、食後の血糖値の急上昇も抑えることができます。

また、口に入れる順番も、まず食物繊維が豊富なサラダや副菜などからにすると、腹持ちもよくなり血糖値の急上昇も防げます。

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アルコールの摂りすぎに注意

アルコールはそれ自体にカロリーがあるのはもちろん、おつまみに揚げ物など高カロリーのものが欲しくなりがちです。

また、酔ってくると「締めはラーメン!」などと、必要以上のカロリーを摂取してしまう可能性が高くなります。

酒は百薬の長ともいわれますが、適量は1日ビール大瓶1本、日本酒1合、ワイン2杯程度と言われています。

自制できる範囲で楽しみましょう。

口コミ

まとめ

いきなりハードな運動をすると筋肉痛やケガのリスクが高くなり、かえって大きなストレスとなってしまいます。

気持ち良く運動を続けるためにも自分に合った運動量を見極めることが大切です。

正しいやり方でチャレンジしてみてください。


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