ダイエットに成功するための食事について【食べ方とバランスが重要!】

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効果のあるダイエットの為の食事と太らない食べ方!

ダイエットを成功させようと食事制限をしている方は多くいると思います。

実際に、食事制限運動を行っていてもなかなか痩せられない方。

一方で、これといったダイエットを行っているようには見えないのに、スリムな体型を維持している方もいます。

この差は一体どうして生まれてしまうのでしょうか。

そこで今回は、ダイエットの基本を改めて考えながら、本当に「効果のあるダイエット食事」とはどのようなものなのか、調べてみることにしました。

ダイエットと食事について


摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積するため太ってしまう、ということは一般的によく知られている話です。

そこで、ダイエットの手法として食事制限を選ぼうとする方が多くいます。

運動はしたくないから食事制限で痩せよう、なんて考えている方もいらっしゃるのでないでしょうか?

いくら食べる量を減らしたところで、動かなければカロリーは消費されません。

また、人が太ってしまうのは、必ずしもカロリーだけが問題ではないのです。

食べていないのに太る原因は一体何なのかも調べてみました!

ダイエットしても痩せにくい身体


①基礎代謝が低下

基礎代謝とは、生命を維持するために使われるエネルギーのことを指し、黙って座っているだけでも寝ている時にもエネルギーは消費されています。

基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの約70%を占めていることから、基礎代謝が高い人ほど痩せやすいと言えますが、一方で体温が低い人や便秘・冷え症の人、汗をあまりかかない人などは基礎代謝が低いため、痩せにくいとも言われています。

基礎代謝が下がると食べたもののカロリーを上手く消費できずに脂肪となってしまいます。

いくら食べる量を制限したところで、ほんの少量のカロリーであっても脂肪になってしまえば太る原因になります。

②筋力が不足している

筋肉の量が少ないと、摂取した脂肪が燃焼されなくなるため太ってしまいます。

また、足のふくらはぎの筋肉が少ないと、心臓から送られた血液を心臓に押し返す力が弱まってしまうため、血液に老廃物が溜まりやすくなってしまい、むくみやセルライトの原因となってしまいます。

③ストレスを溜めやすい

私達の体は、ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンを分泌するようにできています。

コルチゾールは、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を阻害するため、いくら食べても満腹感が得られなくなってしまいます。

また、強いストレスを感じた場合、それを身体の危機と認識した脳の働きによって、生命の維持のため脂肪の分解を抑制するように働きかけることがあり、食べた分だけ脂肪を蓄積しやすくなるとも言われています。

④高い血糖値

満腹であると感じるのを決めるのは、血液中のブドウ糖の濃度、つまり血糖値です。

食事をすることによって炭水化物がブドウ糖として腸から吸収されるために血糖値が上がります。

そして血糖値をコントロールする為に膵臓から分泌されるのがインスリン(インシュリン)です。

インスリンが筋肉や肝臓にブドウ糖を取り込ませて、血糖値を下げる働きをします。

ところが血糖値が高くなるいろいろな要因によって高い状態が続くとインスリンの機能が低下して、分泌の量が多くなっていきます(血糖値を下げる必要があるから)。

この状態が続くと血糖値をコントロールする機能が低下(インスリン分泌が増大)し、通常より多く食事を摂らないと満腹感を感じなくなるので、摂取カロリーが増えて肥満になる、と言うのです。

このように、食事制限をしても、こまめに運動をしても痩せられない方というのはその他に原因があるはずですから、カロリーだけにこだわらず、様々な点から太ってしまう原因を探ることが大切です。

ダイエットに効果的な食べる順番


これまでは、脂質や糖質を抑えた低カロリーの食事をすることがダイエットの基本、と考えられてきました。

しかし、前章でもお伝えした通り、最近の研究では血糖値の上昇が肥満と深い関わりがあることがわかっています。

私達が生きていく上で欠かすことのできない「三大栄養素」のうち、摂取することで血糖値の上昇を招くのは、糖質だけだと言われています。

血糖値を急激に上げるのを避けるためには、糖質は食事の最後に食べるのがよいのです。

ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にパンやご飯、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるものです。

食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけではなく、脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にたんぱく質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができるのです。

そして、最後に炭水化物(=糖質+食物繊維)を摂取することによって血糖値の上昇を抑えることができると言われています。

よって血糖値の上昇を抑える食べ方の順番は

食物繊維(サラダ、海藻、豆類、果物)

たんぱく質(肉、魚、卵)

炭水化物(お米、パン、麺類)

と言われています。

太らない為に心がけたい食事の栄養バランス


五大栄養素の入った食事をバランス良く食べることが重要です。

私達が生きていくために必要な栄養は、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた「五大栄養素」だと言われています(近年では、この五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素とも言われます)。

これらの栄養素は、体が本能的に「摂取すべき」と判断するもので、どれか一つでも欠けると満足感が得られないため、他の栄養素を大量に摂取してしまうそうです。

ここで五大栄養素の入った食品を抑えておきましょう。

たんぱく質

筋肉や皮膚、髪、皮膚などの身体の様々なパーツをつくる上で欠かせない栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

脂質

運動など、人が身体を動かすためのエネルギーになる栄養素です。

バター、油、肉、マヨネーズなどに多く含まれています。

炭水化物

身体を動かしたり、頭を動かすためのエネルギーになる栄養素です。

お米、バン、麺類、ジャガイモなどに多く含まれています。

ビタミン

お肌やお腹など、身体の様々な部分の調子を整える栄養素です。

緑黄色野菜、きのこ類、果物、レバーなどに多く含まれています。

ミネラル

骨や歯を丈夫にしたり、血液をつくったりする栄養素です。

乳製品、大豆・大豆製品、レバーなどに多く含まれています。

正しい食事制限とは、五大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル)をバランスよく摂ることで、全体の摂取量を抑えることなのです。

食事の摂取カロリーは一日どのくらい?


急に食事量が増えたり減ったりすることで、身体がカロリーの増減についていけずにバランスを崩して太る原因になってしまったり、リバウンドの確率も高くなり、体調を崩してしまう原因にもなってしまいます。

そのため、「痩せたいから」と言って食事を制限するのなら少しずつ摂取カロリーを低くして身体を慣らす必要があります。

体に無理なく、美しく痩せるための摂取カロリーの目安は、「体重×25(~30)㎉」で算出することができ、体重60kgの方の場合は、1,500~1,800㎉ほどになります。

しかし、上記の計算で1日の摂取カロリーが1,200㎉以下となる場合は注意が必要です。

あまりに摂取カロリーが少ないと、体が飢餓状態であると判断し、摂取した脂質や糖質をどんどんと脂肪に変えて蓄積してしまいます。

また、慢性的な糖質やたんぱく質不足は、思考・筋力・免疫力の低下を引き起こしますので、摂取カロリーが1,200㎉以下とならないよう気を付けて下さい。

食事ダイエットの基本


食事制限をしても以下の3点は必ず心がけましょう。

①食事の回数は一日3食

1日の摂取カロリーを抑えるために、朝食を抜かす・1日2回の食事にする、などの方法は、体脂肪を落とす上ではマイナス要因となってしまいます。

②たんぱく質・脂質・糖質をきちんと摂る

理想は、糖質が60%脂質が25%たんぱく質が15%と言われていますが、運動をこまめに行っている方はたんぱく質の量を少し増やすなどの調整を行ってもよいでしょう。

③朝はしっかり食べて昼、夜は減らす

1日の摂取カロリーの目安を1,500㎉とした場合、朝食に300㎉昼食に400㎉夕食に800㎉のように、夕食に重きを置くのは良くありません。

夕食後は寝るだけでエネルギーが消費されないため、カロリーの摂取量が多ければそれだけ脂肪になりやすくなります。

食欲は、人が生きる上で欠かすことのできない欲求です。

この欲は、単に精神力が強いだけでコントロールできるものではありません。

体に必要な栄養が足りないと、脳はそれを飢餓状態だと判断するため、本能的に食べ物を求めます。
また、必要な栄養が取り込めないと筋肉や内臓の働きが低下します。

筋肉が少なければ基礎代謝が下がり、内蔵が上手く働かなければあらゆる体調不良を引き起こしかねません。

以上のことから、「食べる量を極端に減らす」ダイエット方法は、失敗やリバウンドが多くなってしまいます。

繰り返しになりますが、正しい食事制限とは、五大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル)をバランスよく摂ることで、全体の摂取量を抑えることなのです。

ダイエットに効果的な食べても太りにくい食材


食欲が抑えられない時に備えて、食べても太りにくい食材を知っておくことも良いかもしれません。

何点か紹介したいと思います。

野菜


ビタミンやミネラルが豊富な野菜は、たくさん食べても太りにくい食材の代表です。

ただし、冷たいまま食べると体を冷やすこともあることから、温めたりスープにして汁ごと頂くなどの工夫をしてみましょう。

大豆


大豆は植物性たんぱく質が多く含まれていながら、脂質は少ないというダイエット向きの食材です。

また、納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品にも同じ働きがあるので、気軽に摂りやすい食材とも言えます。

海藻


食物繊維が豊富で低カロリーの海藻類は、ダイエットの味方になってくれる食材です。

お味噌汁や酢の物などの料理の他にも、パリパリに乾燥させた「おやつわかめ」や「おやつこんぶ」もおすすめです。

きのこ類


100g中のカロリーが20㎉程度と、非常に低カロリーの食材なのがきのこ類です。

また、食物繊維が豊富で糖質と脂質が少ないため、とにかくお腹いっぱい食べたい時にはきのこを使った料理はおすすめです。

きのこは種類が豊富なので食べ飽きしにくいのもメリットですよね。

シーチキン


注意したいのは油漬けのものは油分が多いため高カロリーとなってしまうため、使用する時はノンオイルのものを選びましょう。

また、シーチキンと相性のよいマヨネーズですが、糖質の量はソースやケチャップに比べて少ないため、少量を使用する分にはそれほど問題はありません。

鶏ささみ肉


ダイエットの代名詞的食材と言えば、鶏ささみです。

しかし、パサパサとした食感が苦手という方も多いはずです。

そのような時は、チーズやアボカドと組み合わせて調理してみてはいかがでしょう。

しっとりとした美味しいお肉に変身します。

チーズ


脂肪分が多いチーズは、食べ過ぎはいけませんが高たんぱくなため、他の食材と組み合わせて使うことで満腹感を得やすい食材です。

また、ビタミンB2が豊富に含まれているため、脂肪の分解が促進される効果もあります。

ダイエットに成功するための食事について【食べ方とバランスが重要!】のまとめ

ダイエットは辛いもの、というイメージがありますが、カロリーや食材、そして食事制限の正しい知識を持つことで、ダイエットそのものの捉え方が変わった方も多いのではないでしょうか。

理想のダイエットは、1週間で5kg痩せる方法ではなく1ヶ月で1kg痩せる方法だと言われています。

無理なく、気持ちに余裕を持ってダイエットを行うことで、綺麗な体を手に入れることができるはずです。