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ダイエット運動!痩せる運動7選【有酸素運動と無酸素運動】

ダイエット運動!痩せる運動7選【有酸素運動と無酸素運動】

運動して健康的に痩せるダイエット!

ダイエットをしよう!と思い立った時、あなたは何から始めますか?

多くの人は食べる量を減らしたりカロリー制限したり、まずは「食事を制限する。」ことから始める人が多いのではないでしょうか。

確かにそれは、正しく行えば有効であることは間違いありません。

しかし、健康的に痩せようと思ったら、運動ダイエットは必要不可欠ですし、食事制限だけでは得られない多くのメリットがあると言われています。

そこで、ダイエットに効果の高い運動メニューや運動をするのに最適なタイミング継続時間呼吸方法などに付いて調べてみました。

ダイエットに効果的な運動とは?


私達が通常「運動」と呼んでいるものは、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分けることができます。

無酸素運動は、酸素を使わないという意味ではなく、動きや負荷が強いため酸素を吸うことができない、瞬間的強い力が必要な息が切れるような運動を指します。

一方の有酸素運動は、酸素を体内に摂り込むことで脂肪燃焼が活発になり、血液の流れがよくなることで代謝もアップし、便秘やむくみなどの症状の改善が期待できます。

なお、運動の中には有酸素運動と無酸素運動の両方の特徴を持ち合せたものもありますし、無酸素運動がダイエットに必要ないと言うものではなく。

有酸素運動と無酸素運動はどちらもダイエットには必要です。

しかしながら、脂肪を燃やすというダイエットの主たる目的を考えるなら、やはり無酸素運動よりも有酸素運動の方が効果的のようです。

有酸素運動とダイエットについて


有酸素運動でも、無理して頑張ってしまうと早くて浅い呼吸になるため、脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足します。

息が苦しくなった時は無酸素運動になってしまいます。

頑張りすぎるとグリコーゲン(糖質)ばかり多く使われ、体脂肪は燃えません。

エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させる燃焼材料として酸素が必要です。

また、蓄えられた脂肪は、脂肪分解酵素リパーゼによって分解されて初めて燃焼に使われるのです。

したがって、リパーゼを働かせることがとても重要ですが、低温では細胞を破壊する働きが鈍ります。

また、高温になりすぎてもバテて働きが鈍くなります。

適温は体温から1~2℃上がった状態がベストと言われています。

したがって、継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続けることが重要です。

そして、体温が適温になり(少し汗ばむ程度)リパーゼが活性化しはじめるのは、運動開始後約20分と言われていますので、20分以上続けることが脂肪燃焼を効果的に引き起こすと言われているのです。

有酸素運動の例としてはウォーキング、ジョギング、サイクリング、ヨガなどが挙げられ、ダイエット以外にも心臓や肺の強化、血流の促進などの効果を得ることができます。

無酸素運動とダイエットについて


無酸素運動は短時間で強い負荷を筋肉にかける運動です。

無酸素運動では必要とされる酸素の量が少なく、筋肉に蓄えられたグリコーゲンと呼ばれる糖質がエネルギー源として使用されます。

酸素を取り込んで脂肪を燃焼する有酸素運動と比べ、無酸素運動は燃焼される脂肪の量が少ないと言われています。

その一方で、無酸素運動には基礎代謝を高める効果があり、無酸素運動を行うことで痩せやすい体を作ることができます。

無酸素運動を行うと筋肉量が増加し、その維持のため基礎代謝が高まります。

基礎代謝とは生きていくうえで最低限必要なエネルギーであり、消費エネルギーの70%を占めると言われています。

基礎代謝を高める無酸素運動を行うことで、運動時以外のエネルギー消費量が増え、痩せやすい体質になることができます。

無酸素運動の例として挙げられるものは短距離走や筋トレが挙げられます。

無酸素運動によって成長ホルモンが分泌されると美肌効果や骨の強化などの効果も期待できます。

必ず痩せる結果が出るダイエット運動はコレ!


数多くのダイエット方法がある中で、運動に焦点を絞り、継続すれば必ず結果が出やすいダイエット方法を挙げてみました。

ジョギング


ジョギングは、有酸素運動の中でも最も効率よく体内に酸素を取り入れる運動と言われています。

酸素が体内に入ると、脂肪燃焼が促進されるため、ダイエットにとても効果があることがわかっています。

また、ダイエットに付き物の空腹も、ジョギングによる有酸素運動によって血糖値が上がるため抑えることができ、ジョギング後に食事をすると少量で満腹を感じやすいと言われています。

ウォーキング


ウォーキングは最も簡単で、なおかつ一定以上の脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の基本とも言えるダイエット運動です。

歩く速さによりますが、30分のウォーキングで100~160kcalの消費カロリーが発生します。

また、ウォーキングはジョギングと同じ有酸素運動のため、脂肪燃焼効果が期待できるだけではなく、むくみや便秘などダイエットの天敵と言われている悩みを解決することもできます。

また、靴底を凸面状に加工することであえて靴のバランスを崩し、体幹インナーマッスルを使ってバランスをとることによりダイエット効果を高めたウォーキングシューズが人気です。

サイクリング


サイクリングは身体への負担(特に膝)が少なく、継続的に行うのには最適な有酸素運動の一つです。その消費カロリーは自転車の種類とコース・走り方によって異なりますが、30分でおよそ100~200kcalの消費とウォーキングよりはカロリー消費が高くなります。

縄跳び


ボクサーが減量などでも行う、かなりハードな有酸素運動であるなわとびは、やり方にもよりますが30分で200~500kcalと大きな消費カロリーがあることが知られています。

もちろん、ダイエットで行う場合は息が上がるほどハードに行う必要はなく、インターバルをはさみながら(脈拍が下がりすぎないようにしながら)断続的に30分以上行うと効果的です。

スイミング


水泳は消費カロリーが大きいことで有名な有酸素運動ですが、プール通いの時間やプール利用料金がネックです。

水泳をすると有酸素運動で体全体の脂肪を燃焼しながら、腕を動かすことで二の腕のシェイプアップの効果を得ることができます。

どのような泳ぎ方でもダイエット効果を得られますが、二の腕のたるみを解消するためにはクロールと平泳ぎをおすすめします。

確実に効果を求める方にはおすすめの方法です。

泳ぎ方によって消費カロリーは変化しますが、水泳は即効性のあるダイエット方法としても人気であり、軽い食事制限と毎日の水泳を一か月続けることによって5kg以上の減量に成功したという口コミもあります。

ヨガ


近年女性を中心に人気を集めているヨガは人気のダイエット方法であり、多くの有名人、女優やモデルの方々も実践していることで有名です。

60kgの人が1時間のヨガで消費するエネルギーの量は235kcalで、ご飯一杯程度に相当すると言われています。

ヨガでは脂肪燃焼効果に加え、体の奥にあるインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝量を上げることもできます。

踏み台昇降


踏み台昇降は踏み台の昇り降りを繰り返す運動で、台があれば始められるダイエット方法として人気です。

60kgの人が1時間踏み台昇降を行った場合、約324kcalを消費できると言われています。

毎日40分の踏み台昇降を3か月続けることによって体重を6kg落とすことができたという口コミもあります。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ


無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、成長ホルモンによって分解され、血液中にある脂肪が酸素とともにエネルギーとして燃焼されるため、ダイエットでは有酸素運動と無酸素運動を上手く組み合わせることが大切です。

ダイエット運動のベストなタイミング


せっかく運動をするなら、少しでも効果のある方法で行いたいものです。

それには運動の種類だけではなく、運動を行うタイミングや頻度も重要だということをご存知でしょうか。

ダイエットにおける運動で、最もよい時間帯と言われているのが朝です。

朝は、それまで寝ていた時間帯に優位になっていた副交感神経から、交感神経にスイッチが切り替わる時です。

そのタイミングで運動を行うことで、より交感神経が活発になり、脂肪の燃焼効果がアップすると言われています。

たただし、朝起きてすぐに運動を始めたり空腹のまま運動をすると、血圧が上がりやすくなり体調不良の原因になるとも言われています。
また、朝は忙しくて運動する時間をとることができない、という方もいると思います。

そのような場合は、夕方に運動をするのがよいでしょう。

特に16時前後は、一日の中で最も体温が高くなっていることから、代謝がアップし脂肪燃焼が促進されやすいと言われています。

なお、運動は毎日行うと疲労が溜まり、怪我や体調不良の原因となってしまいますので、週に2~3回程度とし、休息日を設けた方が心身がリフレッシュして、ダイエットとして続けやすいと言われています。

ダイエット運動!痩せる運動7選【有酸素運動と無酸素運動】 のまとめ

いかがでしょう?

ジムに通わなくても、今日から始められるダイエット運動はたくさんあります。

ウォーキングやヨガなどの有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があり、筋トレなどの無酸素運動は基礎代謝を高める効果や脂肪を分解する効果があります。

2種類の運動を上手く組み合わせて効率的にダイエットしましょう。

そして何よりも継続することこそが結果となって現れる方法です。

3日坊主にならないよう、毎日コツコツと続けて下さい。

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