ウォーキングダイエット

ウォーキングダイエットの効果的なやり方!【時間と速さが重要】

ウォーキングダイエットの効果的なやり方!【時間と速さが重要】

ダイエットに効果的なウォーキングの方法!

ウォーキングは、ゆっくり時間をかけながら、体内に酸素を取り入れる「有酸素運動」です。

体調にあわせた目標を定め、楽しみながらマイペースで持続できることが魅力です。

習慣になれば、我々の心肺機能や脳をはじめ、内臓、筋肉、それに精神まで鍛錬し向上させることができるのです。

また、ウォーキングは、持続することによってダイエットにも繋がると以前より注目されている運動のひとつです。

そこで、ウォーキングダイエットについて調べて見ました。

ウォーキングダイエットについて

ウォーキングダイエットとは、その名の通り「歩くことで行えるダイエット方法」です。

私達が普段、意識せずに行っている「歩く」という動作は、有酸素運動になります。

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れることで脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットには欠かせない方法の一つとなっています。

世の中には、数多くのダイエット方法がありますが、その中でもウォーキングダイエットは最も手軽で始めやすいダイエット方法です。

ダイエットを始めるにあたり、特別な器具や準備の必要がなく、または運動音痴で体を動かすことが苦手という方でも難しく考えることなくできるのが、ウォーキングダイエットです。

ウォーキングが人気のわけは?

「今後やってみたい運動は?」の質問に「ウォーキング」と答えた人が、平成3年以来不動の第1位を占めています。

さらに「この1年間に行った運動」でも平成6年から第1位となっています。

今や・・・3人に1人がウォーキングを実践中なのです。

(内閣府の調査報告より)

その手軽さはもちろんのこと、加えて様々な効能があることを知れば、現代人にとって必須エクササイズだということは納得できます。

まず、足腰を鍛え、心肺機能を鍛えて血液の循環を良くする。筋肉を鍛え、脂肪を燃やす働きがある。

強度が弱いから老若男女を問わず長く続けられると言う利点もあります。

ウォーキングダイエットの効果は

①中性脂肪を減らし肝機能低下を防ぐ

ウォーキングは、内蔵についた脂肪や皮下脂肪を効率よく燃やす効果があります。

脂肪を燃やすためには大量の酸素を必要とするので、ウォーキングのように酸素を十分に取り込む有酸素運動は、まさに脂肪燃焼にはぴったりなのです。

また、酸素を十分に取り込む有酸素運動をすることは余分なエネルギーが脂肪にかわるのを防いでくれるので肝臓に蓄積した中性脂肪を減らす効果があります。

②新陳代謝を促進し素肌美人に

ウォーキングを続けると血液の循環がよくなり、ホルモンの分泌も活発になり、皮膚が盛んに皮脂を分泌するようになることから新陳代謝が活発になり、ハリのある若々しい肌を保つ効果があります。

分泌された皮脂は、紫外線から素肌を守り、しみ、そばかすを防いでくれるばかりでなく、アレルギーの原因になるダニ、カビ、スギ花粉などが体内に入らないように、肌を保護する役目をしてくれます。

つまり、皮脂はお肌の番人。ウォーキングで皮脂の分泌が活発になれば、お肌もしっとり潤ってくるというわけです。

ウォーキングで皮脂の分泌を促し、ツヤツヤの肌をキープしましょう。

③心肺機能の向上

心臓のエネルギー源の割合は、脂肪酸1/3、糖質1/6、乳酸1/6。この割合でエネルギーが補給されれば、心臓は正常な働きができるといわれています。

この3つのうち、脂肪酸と糖質は食物から供給されますが、乳酸を作るためには運動が必要不可欠なのです。

例えば、ふだんあまり運動をしない人が急に階段をかけあがると、それだけで心臓がバクバクしてしまうことがあるでしょう。

それは、運動不足で乳酸がつくられていないので、心臓のエネルギー源のバランスが崩れてしまっているからなのです。

だからといって、むやみに激しい運動をすればいいというものでもありません。

実は、乳酸は筋肉にとっては疲労性物質でもあります。

激しい運動をすると乳酸濃度がアップして、筋肉が動かなくなるといわれており、「悪玉サン」という異名まであるほどです。
心臓に乳酸エネルギーを安定供給してあげるためには、激しい運動ではなく、適度な運動、つまりウォーキングがぴったりなのです。

④骨の老化を防ぐ

骨は、臓器を保護したり、心臓や筋肉、神経の活動に必要なカルシウムを貯えるという大切な役目を担っています。

人間は歩くことで、自然に骨に付いている筋肉を鍛えています。

その結果、筋肉だけでなく骨自体も活性化されて、骨を丈夫にする骨芽細胞がどんどんできるのです。

また、ウォーキングで日光に当ると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体でつくられ、骨の形成を手助けしてくれるのです。

もちろん、ウォーキングと並んで、日頃から、カルシウムとビタミンDが多く含まれた食生活をこころがけることも大切です。

こんな話をご存じですか?

1965年から翌年にかけて行われたアメリカの有人宇宙飛行計画・ジェミニ計画で、4日間の宇宙飛行を終えた飛行士のカルシウム(足の骨)を検査したところ、なんと13%も減少していたのだそうです。

原因は、狭い宇宙船の中では体を動かすことができず、4日間ほとんど寝たきりの姿勢でいたためと考えられます。

この話からも、運動とカルシウムが密接な関係にあることがわかると思います。

⑤ストレス解消に効果

人間は、脳に酸素が不足すると、イライラしたり、集中力がなくなったりするといわれますが、歩いているときの脳への酸素供給量は、安静時より30%から50%もアップすると言われています。

現代社会は、様々な形で私たちにストレスを与えます。人に八つ当たりしたくなったり、わけもなく気が滅入ったり…、そんな時はウォーキングが一番。

歩いているうちに、酸素が脳に行き渡り、いつのまにか、自分を縛っていた悩みや不安がほどけていくのを感じるでしょう。

さらに、続けて歩いてみてください。

「ややきつい」か「きつい」くらいの運動を続けていると、精神的にふと気持ちが楽になっていくことを誰もが体験します。

この状態は「浮遊感」とか「ハイな状態」とか表現されますが、これは、βーエンドルフィンというホルモンが分泌されることによっておこると解明されています。

ウォーキングには体力をつけるだけではなく、 落ち込んだ気分を癒し、勇気づけてくれる力があるのです。

ウォーキングダイエットのやり方

下記の4つのポイントに気を付けて正しい姿勢で歩きましょう。

①かかとで着地する

4つもポイントを守れない!という方も、これだけは死守しましょう。

②足の親指で蹴って歩く

後ろの足を前に出す際、親指と人差し指で地面を蹴り出します。地面に触れる部分が少なくなるので、しっかり隊幹部の筋肉に力を入れて、体をバランスよく支えるようにします。

③重心移動は「かかと」から「つま先」へが基本

かかとで着地し、足の指先に向かってだんだんと重心を移動します。足のストレッチで、足首を足と垂直にしたり、水平にしたりする運動がありますが、歩いているときに、この運動をしているイメージです。

④歩幅は自分の肩幅程度が最適

歩幅は、自分の身長-100cmが大体の基準になります。身長160cmの方は、60cmくらいの歩幅で歩くようにしましょう。

ウォーキングダイエットとカロリー消費

歩くスピードや腕の振り、年齢・性別・体重などによってカロリー消費は異なりますが、一般的に30分間歩いたとして、ゆっくりウォークで、35~50キロカロリー、通勤ウォーキングでは50~75キロカロリー、速足では85~120キロカロリーになると言われています。

ちなみに、いちご中粒サイズ10個が約50キロカロリー、普通サイズのバナナ1本で約72キロカロリー、8枚切りの食パン1枚が約130キロカロリーです。

平均して、体重を1キロ減らすには、約7,200キロカロリー必要になります。

こうして見てみると、「やっぱりウォーキングだけじゃ全然痩せないのでは…?」と、不安になる方もいらっしゃるかもしれません。

でも、大丈夫です。ウォーキングによるカロリー消費だけじゃなく、ウォーキングによってできる体質改善が、あなたをダイエットに導いてくれるのです。

もちろん、短期で効果が出るものではありませんので、少し長めに目標を設定しましょう。

女性であれば、生理周期に合わせて1ヶ月を1クールとしてメニューを組むと良いかもしれません。

生理前や生理中、気分が落ち込んでいたり体調が優れないときには無理に頑張らず、生理後の痩せやすくなっている時期に頑張るメニューを盛り込めば、効率よくダイエットができます。

ウォーキングの速さや時間、距離は

では、実際にどれくらいの時間、どれくらいの速さで歩いたら良いのかを見てみましょう。

まずは、日常ウォーキングですが、平日5日間20分以上確保しましょう。

自宅から駅までや、駅から会社までなどで20分以上とれるように設定しましょう。

駅距離がない方は、一駅分歩くなどの工夫が必要です。

先に述べたように、生理前や生理中は無理をせず、お昼ご飯を少し遠くまで足をのばして食べに行くくらいでも構いません。

日常ウォーキングでも、効率的にダイエットをするために、歩く速度は少し速めに時速5kmで設定します。

仮にあなたの身長が160cmとすると、歩幅は-100cmで60cmですから、1時間に約8300歩となります。つまり、1週間で最低でも『1時間40分の間に、約14000歩』を守ればよいということになります。

また、週末、日常ウォーキングに負荷を加えたエクササイズウォーキングを30分ずつ追加するとします。時速も少し上げると消費カロリーも格段にアップします。

時速を6.5kmに設定すると、2日の『1時間で約10830歩』。日常ウォーキングとあわせて、1週間で『2時間40分の間に、約25000歩』を目標にすると良いのではないでしょうか。

また、日常ウォーキングで、腕を90度に曲げて歩くのは少し不自然ですが、腕を後ろに振ることを意識するだけでも、二の腕への負荷を感じることができますので、消費カロリーアップに繋がります。
是非試してみてください。

ウォーキングダイエットを続けるには

ダイエットや健康目的でウォーキングを始めたい!と思っている方の中には、「ウォーキングシューズを買って、ウェアを買って、完璧に準備をしてから、時間がとれる週末にデビューだ!」と、考えていらっしゃる方も少なくないかもしれません。

でも、その必要はありません!

まずは『日常生活にウォーキングを取り込む』ことから始めましょう。

実は、健康目的なら、今まで自転車や車、電車に頼っていた移動時間をウォーキングに変えるだけでも十分効果が出ます。

たとえば、駅から会社までや、自宅から最寄り駅まで10分歩く人は、一日往復20分はウォーキングをしていますから、この20分を正しい歩き方でウォーキングするのです。

駅から目的地まで距離がないという方は、一駅分だけ電車時間を短くして歩いてみましょう。

主婦の方は、自転車や車で出かけていた場所に徒歩で出かけたり、子どもがいらっしゃるという方は、少し足をのばして一緒にお散歩に出かけるのも良いでしょう。

もちろん、これまではエスカレーターやエレベーターを使っていたところを階段に変えるように意識するだけでも違います。

このようにして、まずは日常の中の移動時間の一部をウォーキングに変えるところからスタートして見てはいかがでしょう?

ウォーキングが楽しいからもっとやりたい!という人は、少しずつ時間を増やしていけば良いのです。

ウォーキングは、続けてこそ効果があります。

ですから、無理をして嫌になってしまうよりも、『楽しいときだけやる』『楽しいからやる』くらいの感覚で続ける方が良いのです。

楽しくできる範囲で、とにかく長く続けることを意識しましょう。

ウォーキングダイエットの効果的なやり方!【時間と速さが重要】のまとめ

ウォーキングは、ダイエットだけでなく美容や健康にも良いまさに一石二鳥の運動です。

正しい姿勢と時間や速さを気に留めながら、無理をせず長く続けることが大事です。

自分に合う方法で、楽しいウォーキングを始めて見てはいかがでしょう!

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